Techniki samopomocy dla nauczycieli w radzeniu sobie ze stresem

Spis treści:

• Przyczyny ciągłego stresu emocjonalnego u nauczycieli
• Metody wyrażania emocji poprzez rysunek i swoboda manipulacji papierem
• Technika obserwatora
• Metody formułowania formalnej skargi
• Techniki uziemiające
• Metody uwierzytelniania oparte na doświadczeniu osobistym

Jak zachować dobre samopoczucie emocjonalne do końca roku szkolnego i nie mieć ochoty leżeć i gapić się w sufit? To był temat VI Ogólnorosyjskiej konferencji online „Augustovka Uchi.ru – 2025”, w której głos zabrała Dina Denisova, psycholog edukacyjny z Liceum Ekonomicznego Rosyjskiego Uniwersytetu Ekonomicznego im. Plechanowa i ekspert w dziedzinie relacji rodzic-dziecko. Podsumowujemy kluczowe punkty jej wystąpienia.

Przyczyny ciągłego stresu emocjonalnego u nauczycieli

Stan emocjonalny nauczyciela podlega zmianom, a proces ten można uznać za dynamiczny. Można go umownie podzielić na cztery etapy, które odpowiadają kwartałom lub porom roku szkolnego. Dina Denisova identyfikuje te stany, nazywając je „optymistą”, „innowatorem”, „prokuratorem” i „zombie”.

Na początku roku szkolnego, w pierwszym etapie, który można nazwać „optymistą”, nauczyciele są zazwyczaj pełni inspiracji i entuzjazmu. Są pewni swoich umiejętności, gotowi pokonywać przeszkody i eksperymentować z nowymi pomysłami.

Wraz ze wzrostem liczby zadań i procesów pracy, czas i energia zaczynają się kurczyć. W tym momencie, jak podkreśla Dina, następuje przejście do kolejnego etapu, „innowatora”. Okres ten charakteryzuje się pragnieniem nowości: pojawia się chęć fundamentalnej zmiany wszystkiego, a niektórzy ludzie zaczynają impulsywnie zdobywać nowe umiejętności lub wiedzę.

W trzecim etapie, zwanym „prokuratorem”, zaczyna się ujawniać napięcie emocjonalne. Zaczyna się oszczędzać energię, traci się chęć do aktywnego uczestnictwa w zadaniach, co prowadzi do drażliwości.

Czwarty etap, zwany „zombie”, mówi sam za siebie: to stan całkowitego wyczerpania, kiedy nie ma się ochoty na nic.

Dina jest przekonana, że ​​głównym czynnikiem przyczyniającym się do pogorszenia stanu i doprowadzenia nauczycieli do granic możliwości jest kumulacja stresu emocjonalnego. Napięcie to wyraża się w lęku lub apatii, a także w pragnieniu zdystansowania się od innych, zaznania spokoju, aby „nikt nie przeszkadzał ci przez tydzień”.

Przeczytaj także:

„Nie mam ochoty nic robić”: 7 oznak wskazujących na występowanie zespołu wypalenia zawodowego.

Przyczyny stresu emocjonalnego wśród nauczycieli mogą być różne:

• Zdarzają się przypadki, w których wyniki końcowe są bezpośrednio związane z wysiłkami uczniów, którzy nie wykazują niezbędnej motywacji.
• Brak otwartości w komunikacji między kolegami, przełożonymi, rodzicami i nauczycielami prowadzi do nieporozumień. „Czasami stajemy się bardziej podejrzliwi, czasami zaczynamy coś ukrywać lub dostosowywać się do okoliczności, a to wszystko tworzy napięcie” – podkreśla Dina Denisova.

• Niejasne terminy zakończenia stresującego okresu, na przykład trudności związanych z konkretną klasą lub uczniem, mogą wywoływać niepokój. Nauczyciele oczywiście zdają sobie sprawę, że rok szkolny kończy się w maju, ale ta data wydaje się zbyt odległa. Może to być nadmiernie stresujące dla stanu psychicznego i czasami trudno jest wytrzymać do następnych wakacji.

• Udział w emocjonalnych przeżyciach uczniów. Empatia jest niezbędnym elementem interakcji z uczniami, ale ma ona również swój ukryty aspekt: ​​czy nam się to podoba, czy nie, nieuchronnie zaczynamy doświadczać stanów emocjonalnych naszych uczniów. Cierpliwość to ważna cecha, która wymaga znacznego wysiłku umysłowego. Psycholog zauważa, że ​​wypalenie emocjonalne jest integralną częścią życia osób zajmujących się nauczaniem i jest po prostu nieuniknione. Zawód nauczyciela wymaga stałej komunikacji nie tylko z jednym uczniem, ale z wieloma dziećmi, co wymaga elastyczności w podejściu i ciągłej samokontroli – zarówno w odniesieniu do własnych emocji, jak i do sposobu mówienia i poziomu zaangażowania. Co więcej, życie szkolne obfituje w różnorodne wydarzenia i okazje, które również przyczyniają się do obciążenia emocjonalnego. Jak znaleźć rozwiązanie, skoro przeciążenie emocjonalne jest nieuniknionym towarzyszem tego zawodu? Ważne jest, aby w odpowiednim czasie stosować metody, które pomogą złagodzić stres i zapobiegną przejściu w stan „zombie”.

  „Dlatego naszym celem w tej chwili, przed 1 września, jest przygotowanie się i wyposażenie w nowoczesne metody, z których można skorzystać w dowolnym dogodnym momencie. Jest to konieczne, aby zadbać o własny stan, odzyskać siły i równowagę wewnętrzną” – podsumowuje Dina Denisova. Przedstawiła pięć takich metod.

Metody wyrażania emocji poprzez rysunek i swoboda manipulacji papierem

Na pierwszy rzut oka ta metoda może wydawać się zbyt banalna i prymitywna, ale jej skuteczność jest naprawdę wysoka: gdy tylko poczujesz, że emocje Cię przytłaczają, po prostu przenieś je na papier.

Do wykonania tego zadania nie potrzebujesz zdolności artystycznych: wystarczą proste loki lub pociągnięcia pędzlem – po prostu pozwól swoim myślom swobodnie wyrazić się na papierze. Chodzi o to, że gdy twoja ręka dotyka prześcieradła, emocje i napięcie znajdują ujście. Podobny proces zachodzi, gdy rozrywasz lub gnieciesz papier.

Aby osiągnąć głębszy poziom rysowania, warto wygospodarować trochę czasu i spróbować użyć kolorowania Książki, na przykład z mandalami, pozwolą Ci w pełni zanurzyć się w procesie twórczym. Praca z kolorem może mieć pozytywny wpływ na Twój stan emocjonalny. Chociaż kolorowanie nie jest możliwe podczas przerw szkolnych, zawsze możesz narysować kilka zawijasów lub podrzeć niepotrzebne kartki papieru. To pomoże Ci się trochę zrelaksować i rozładować nagromadzone napięcie.

Technika Obserwatora

Ta technika przyda się w przypadkach, gdy na jakieś działanie reagujesz spontanicznie, na przykład masz ochotę krzyczeć, rzucić czymś lub zrobić coś podobnego. Głównym założeniem jest ustalenie odstępu czasowego między bodźcem a reakcją. Pozwoli Ci to na bardziej trzeźwą ocenę sytuacji i kontrolowanie emocji.

Wyobraź sobie siebie jako obserwatora – spróbuj spojrzeć na to, co się dzieje, z zewnątrz, tak jakbyś oglądał film o sobie i klasie, z którą aktualnie się komunikujesz. To podejście pozwala na emocjonalny dystans do sytuacji, a także jej ocenę i opis z perspektywy trzeciej osoby. W tym stanie możesz uświadomić sobie, że nawykowe reakcje, takie jak krzyczenie na ucznia lub wyrzucenie go z klasy, w rzeczywistości nie przynoszą pożądanych rezultatów. To otwiera możliwość zasugerowania alternatywnych zachowań.

Jeśli trudno Ci od razu przejść na tę technikę „tu i teraz”, warto spróbować jej pod koniec dnia pracy. Aby to zrobić, przeanalizuj mentalnie jedną lub dwie sytuacje, patrząc na nie z perspektywy zewnętrznego obserwatora. Pomoże Ci to rozwinąć umiejętność dystansowania się od momentów nacechowanych emocjonalnie i lepiej kontrolować poziom swojego zaangażowania w to, co się dzieje.

Metody formułowania formalnej skargi

Czasami pojawia się poczucie, że skargi są bezcelowe, a co najważniejsze, nie ma na kim się nimi wyładować. Prowadzi to do przekonania, że ​​w ten sposób można zademonstrować własną niekompetencję. Takie wewnętrzne bariery uniemożliwiają ludziom otwartą dyskusję o swoich emocjach i doświadczeniach.

Mimo to, dzielenie się swoimi uczuciami może być naprawdę pomocne. Można to zrobić na przykład poprzez rozmowę z psychologiem lub kolegą, który rozumie Twoje obawy i może powiedzieć: „Nie mam dziś dobrego dnia; nie poradziłem sobie z zadaniami i czuję, że dzieci mnie nie rozumieją”. Ważne jest, aby ta osoba słuchała Cię bez osądzania i udzielania rad, a jedynie wsłuchiwała się w Twoje obawy.

W rodzinie wsparcie bliskich nie zawsze jest wystarczające. Jeśli jednak znajdziesz kolegę, przed którym możesz się otworzyć i poświęcić zaledwie dziesięć minut na omówienie swoich uczuć (ten czas w zupełności wystarczy), możesz zmniejszyć stres emocjonalny i uświadomić sobie, że nie jesteś sam w swoich doświadczeniach.

Dla tych, którzy nie potrafią komunikować się ze współpracownikami, Dina zaleca skorzystanie z sieci neuronowej języka jako partnera w rozmowie. Tak, rzeczywiście, możesz wyjaśnić swoją sytuację botowi AI, na przykład ChatGPT, i poprosić o wsparcie — sieci neuronowe są w stanie zapewnić taką pomoc.

Techniki uziemienia

Kiedy emocje wymykają się spod kontroli, tracimy kontakt z samym sobą, stajemy się niestabilni, a nasze myśli zaczynają błądzić, co utrudnia nam panowanie nad własnym stanem. Istnieją techniki, które pozwalają nam ponownie się uziemić, poczuć się obecnymi w chwili obecnej i przywrócić wewnętrzny spokój poprzez aktywację układu przywspółczulnego, w przeciwieństwie do układu współczulnego, który jest aktywowany pod wpływem stresu.

Jednym ze sposobów radzenia sobie z nadmiernym stresem emocjonalnym w trudnych sytuacjach jest fizyczne uziemienie. Ta metoda pomaga nam skupić się na doznaniach płynących z ciała, co z kolei pomaga zmniejszyć intensywność negatywnych emocji. Oto kilka prostych kroków, które możesz podjąć, aby to osiągnąć:

• Zaciśnij pięści, aby poczuć napięcie w kostkach.
• Skoncentruj się na swoich stopach i poczuj, jak dotykają powierzchni podłogi.
• Kiedy rozpocznie się sezon grzewczy, podejdź do kaloryfera, dotknij go i poczuj, jak jest ciepły.
• Jeśli to możliwe, napij się chłodnej wody, ale unikaj zbyt zimnej, aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu.

Technika uziemienia mentalnego pomaga powrócić do rzeczywistości i rozwija uważność. Aby ją praktykować, ważne jest, aby zwracać uwagę na swoje uczucia. Na przykład, spróbuj wymienić:

• Wymień pięć rzeczy, które cię otaczają.
• Opisz cztery doznania dotykowe, których obecnie doświadczasz. Na przykład, może to być gładkość i chłód powierzchni stołu, o którą się opierasz, miękkość oparcia krzesła, które podtrzymuje twoje plecy, lub szorstkość materiału kurtki na twoim ciele i tym podobne odczucia.
• Zwróć uwagę na trzy dźwięki, które cię otaczają w tej chwili.
• dwa aromaty, które czujesz;
• jeden smak.

Technika uziemienia węchowo-smakowego ma na celu skupienie się na konkretnym zapachu lub smaku, który ci odpowiada. Na przykład, pomocne może okazać się noszenie przy sobie buteleczki ulubionego olejku eterycznego lub miętówek.

Przeczytaj także:

Lekcja z wykorzystaniem olejku eterycznego z rozmarynu: jak aromaterapia wpływa na proces uczenia się.

Metody uwierzytelniania oparte na doświadczeniu osobistym

Rok szkolny to długi okres, a ocena swojej skuteczności wyłącznie na podstawie wyników testów lub innych konkretnych wydarzeń może być dość trudna. Jest to szczególnie ważne, biorąc pod uwagę, że każdy nauczyciel ma wiele codziennych obowiązków, które również zasługują na uznanie jako osiągnięcia. Na przykład, skuteczne przeprowadzenie lekcji na trudnej lekcji lub unikanie konfliktów w ciągu dnia również są ważne. Okresowe rejestrowanie nawet drobnych sukcesów sprzyja produkcji dopaminy w mózgu – substancji chemicznej odpowiedzialnej za przyjemność i motywację.

Możesz zapisywać swoje drobne osiągnięcia na papierze, ale nie jest to konieczne, chyba że chcesz dodać sobie kolejny obowiązek. Nawet samo wyrecytowanie pod koniec dnia pracy tego, co udało Ci się osiągnąć, może pomóc Ci zwiększyć poczucie satysfakcji z pracy zawodowej i ogólnie jako osoby sukcesu, która rozumie swoje cele i oczekiwania.

Doceniając swoje osiągnięcia, zyskujesz wewnętrzny spokój i utwierdzasz się w przekonaniu, że potrafisz doprowadzić sprawy do końca i czerpać z tego radość.

Dina Denisova zasugerowała skupienie się na kilku technikach z jej listy i zapisanie ich w bezpiecznym miejscu, na przykład na ostatniej stronie zeszytu. W chwilach stresu warto z nich korzystać – pomoże to wrócić do rzeczywistości i zapobiegnie kumulacji negatywnych emocji, zanim stan wewnętrzny stanie się nie do zniesienia.

„W trakcie mojej praktyki doszłam do ważnego wniosku” – powiedziała – „że podstawowym zadaniem jest zarządzanie nie tyle efektywnością w kontekście zarządzania czasem czy optymalizacji procesów, co raczej swoją energią. Kiedy mamy wystarczająco dużo energii, jesteśmy w stanie poradzić sobie z o wiele większą liczbą zadań niż w przypadku stosowania wyłącznie technik planowania. Możemy zaplanować dowolne działanie, ale to, czy faktycznie mamy wystarczająco dużo energii, aby je zrealizować, to zupełnie inna kwestia”.

Niektóre z tych prostych technik można przekazać swoim uczniom. W końcu oni również zmagają się ze stresem emocjonalnym przez cały rok szkolny.

Czytaj również:

• Stres: jego przejawy, objawy, źródła i metody radzenia sobie z nim.
• Wypalenie zawodowe to stan wyczerpania fizycznego i emocjonalnego, który występuje w wyniku długotrwałego stresu w miejscu pracy. Może objawiać się różnymi objawami, takimi jak zmęczenie, utrata zainteresowania pracą, spadek produktywności i poczucie beznadziei.

  Aby poradzić sobie z tym zjawiskiem, ważne jest podjęcie kilku kroków. Po pierwsze, należy zadbać o równowagę między życiem zawodowym a prywatnym, przeznaczając czas na odpoczynek i regenerację. Po drugie, warto rozważyć zmianę podejścia do pracy, a nawet aktywności zawodowej. Ponadto, wsparcie ze strony współpracowników i bliskich może odegrać znaczącą rolę w przezwyciężeniu tego stanu.

  Przydatne jest również wdrożenie zdrowych nawyków, takich jak regularne ćwiczenia, medytacja czy rozwijanie hobby. Wszystkie te działania pomogą nie tylko obniżyć poziom stresu, ale także przywrócić zainteresowanie aktywnością zawodową.

• Sposoby na redukcję stresu u uczniów: Zalecenia dla nauczycieli i metodyków

  W nowoczesnym procesie edukacyjnym uczniowie napotykają wiele czynników stresogennych, które mogą negatywnie wpływać na ich wyniki w nauce i ogólne samopoczucie. Nauczyciele i metodycy odgrywają ważną rolę w tworzeniu psychologicznie komfortowej atmosfery. Oto kilka sposobów, które mogą pomóc w zmniejszeniu stresu u uczniów.

  Po pierwsze, ważne jest zbudowanie relacji opartej na zaufaniu między nauczycielem a uczniami. Otwartość i dostępność nauczyciela pomogą uczniom poczuć się pewniej i komfortowo w środowisku nauki.

  Po drugie, warto stosować różnorodne metody nauczania, które promują zaangażowanie uczniów. Interaktywne lekcje, projekty grupowe i zadania praktyczne mogą sprawić, że nauka będzie bardziej angażująca i mniej stresująca.

  Przydatne jest również wdrożenie technik zarządzania czasem, ucząc uczniów planowania zadań i dystrybucji pracy. Pomoże to uniknąć poczucia przytłoczenia i poprawi efektywność procesu uczenia się.

  Równie ważnym aspektem jest stworzenie zrównoważonego programu, obejmującego zarówno zajęcia akademickie, jak i pozalekcyjne. Wydarzenia sportowe, kulturalne i warsztaty kreatywne mogą być doskonałym sposobem na relaks i regenerację.

  Ponadto nauczyciele powinni zwracać uwagę na stan emocjonalny uczniów. Regularne rozmowy o zdrowiu psychicznym i stresie mogą pomóc we wczesnym identyfikowaniu problemów i zapewnieniu niezbędnego wsparcia.

  Na koniec należy pamiętać o znaczeniu informacji zwrotnej. Regularne omawianie sukcesów i wyzwań uczniów pomoże im poczuć się docenionymi i zaangażowanymi w proces nauki.

  Postępując zgodnie z tymi zaleceniami, nauczyciele i metodycy mogą znacząco poprawić jakość edukacji, zmniejszyć stres i stworzyć bardziej sprzyjające środowisko do nauki.

• Jak niebezpieczny jest stres związany z egzaminem Unified State? Jak dzieci powinny być przygotowane do tego testu: perspektywa psychologa.
• Półka z książkami: „Dyscyplina bez stresu, kar i nagród” Marvina Marshalla.