22 produkty bogate w węglowodany

Spis treści:

• Czym są węglowodany i jakie są ich rodzaje?
• Czym są węglowodany proste?
• Czym są węglowodany złożone?
• Komu pomaga jedzenie produktów bogatych w węglowodany?
• Które produkty zawierają węglowodany?
• Zasada talerza, czyli jak jeść węglowodany?
• Co może kryć się za etykietą „bez cukru”?

Czym są węglowodany i jakie są ich rodzaje?

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, szczególnie ważnym dla funkcjonowania mózgu, mięśni i układu nerwowego. Źródła żywności dostarczają nam dwóch głównych rodzajów węglowodanów: prostych (szybko przyswajalnych) i złożonych (wolno przyswajalnych).

Czym są węglowodany proste?

Węglowodany proste obejmują monosacharydy (glukoza, fruktoza, galaktoza) i disacharydy (sacharoza = glukoza + fruktoza; laktoza = glukoza + galaktoza).
Wszystkie cukry proste:

• Szybko (w ciągu 5–10 minut) wchłaniają się do krwi;
• szybko podnoszą poziom glukozy we krwi;
• dostarczają organizmowi energii na krótki czas lub są magazynowane w postaci glikogenu.

Wkrótce po spożyciu cukrów prostych poziom glukozy we krwi gwałtownie spada i pojawia się chęć zjedzenia czegoś innego. Według niektórych czytelników „The Guardian”, właśnie dlatego restauracje oferują kosze pieczywa do spróbowania przed złożeniem zamówienia. Podczas oczekiwania na kelnera i studiowania menu glukoza jest wchłaniana, a głód narasta. Po tym klient prawdopodobnie zamówi więcej dań.
Przykłady węglowodanów prostych: cukier, miód, syropy, napoje słodkie, słodycze, soki owocowe (bez błonnika), mleko (laktoza).

Czym są węglowodany złożone?

Węglowodany złożone (wolne) to polisacharydy (substancje złożone składające się z więcej niż trzech cukrów prostych) ibłonnik pokarmowy (celuloza).
Polisacharydy, takie jak skrobia, „działają” w następujący sposób:

• są powoli wchłaniane do krwi, ponieważ układ trawienny używa enzymów do przekształcania złożonych węglowodanów w proste;
• utrzymują poziom glukozy przez długi czas.

Błonnik pokarmowy nie zawiera kalorii, ale wspomaga dobre trawienie:

• rozpuszczalne(pektyny, beta-glukany, inulina) tworzą żel w przewodzie pokarmowym, spowalniają wchłanianie cukrów i tłuszczów, pełnią funkcję prebiotyku (pokarmu dla pożytecznych bakterii) mikrobiota).
• nierozpuszczalne(celuloza, lignina) zwiększają objętość kału, przyspieszają perystaltykę jelit, promują regularne wypróżnienia.

Główne korzyści błonnika: regulacja poziomu cukru i cholesterolu we krwi, wsparcie trawienia i zdrowia mikrobioty, przedłużenie uczucia sytości.

Kto korzysta ze spożywania produktów bogatych w węglowodany?

Produkty zawierające węglowodany są niezbędne dla każdego, ale poniższe są szczególnie wrażliwe na ich Niedobór:

Dzieci

Dzieci potrzebują węglowodanów do wzrostu i rozwoju. Pediatrzy zalecają monitorowanie ilości węglowodanów w diecie dzieci. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany powinno pochodzić nie z produktów cukierniczych, które zawierają wyłącznie węglowodany szybko przyswajalne, ale z warzyw i owoców. Zawierają one błonnik pokarmowy, węglowodany wolno przyswajalne i niewielką ilość węglowodanów szybko przyswajalnych. Dania warzywne i owocowe powinny być zawarte w niemal każdym posiłku.
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany zależy od wieku. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ustaliła następujące normy spożycia żywności zawierającej węglowodany dla dzieci:

Osoby aktywne fizycznie

Węglowodany są głównym źródłem energii dla mięśni.Podczas ćwiczeń napoje sportowe zawierające węglowodany dostarczają mięśniom odpowiednią ilość energii. Spożywanie węglowodanów przed i po ćwiczeniach przywraca zapasy glikogenu mięśniowego, co jest kluczowe podczas długotrwałego wysiłku.
Amerykańska Agencja Antydopingowa (USADA) zaleca sportowcom spożywanie od 3 do 12 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.

Osoby kontrolujące dietę

Aby schudnąć, czasami wystarczy wyeliminować z diety dodany cukier. Nie należy rezygnować z produktów bogatych w węglowodany złożone i błonnik, ponieważ:

• długotrwale zapewniają uczucie sytości;
• pomagają unikać przejadania się;
• utrzymują mikrobiotę jelitową i regularne wypróżnienia.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby wszyscy dorośli spożywali co najmniej 400 gramów warzyw i owoców dziennie, a także 25–30 gramów błonnika. Osoby dbające o wagę lub chcące zrzucić kilka kilogramów powinny również uwzględnić taką ilość węglowodanów.

Ciąża

Węglowodany złożone są ważne dla wzrostu płodu.W pierwszej połowie ciąży odżywianie zazwyczaj nie różni się ilościowo od typowej diety kobiety. Jednak wiele kobiet w ciąży zaczyna spożywać więcej węglowodanów prostych (słodycze) i mniej węglowodanów złożonych (zboża, rośliny strączkowe). Jednak niedobór węglowodanów złożonych może prowadzić do zahamowania wzrostu płodu, dlatego od drugiej połowy ciąży kobieta powinna zwiększyć dzienne spożycie węglowodanów nawet o 30 gramów. Jednak żywność z cukrami łatwo przyswajalnymi należy ograniczyć od 14. tygodnia ciąży.

Jakie produkty spożywcze zawierają węglowodany

Ważne: Prawie wszystkie produkty spożywcze zawierają kombinację węglowodanów prostych i złożonych. Przydatność produktu zależy od przewagi złożonych węglowodanów i błonnika, a także niskiego stopnia przetworzenia.
Stworzyliśmy listę produktów bogatych w węglowodany, które warto włączyć do swojej diety.

Daktyle

Zawierająnaturalne cukry i błonnik.Mogą być stosowane jako alternatywa dla cukru i słodkich deserów. „International Journal of Food Science and Technology” pisze, że batony daktylowe pomagają sportowcom uzyskać wystarczającą ilość energii podczas treningu.

Ciecierzyca

Zawiera skrobię, błonnik i skrobię oporną.Wartość odżywcza ciecierzycy jest tak wysoka, że ​​eksperci z Uniwersytetu Cambridge umieścili ją na liście żywności funkcjonalnej. Ponadto analiza 21 badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) wykazała, że ​​ciecierzyca pomaga w utracie wagi nawet bez ograniczania spożycia kalorii.

Chleb owsiany

Chleb owsiany, w przeciwieństwie do białego chleba, zawiera beta-glukany (błonnik rozpuszczalny). Spowalniają wchłanianie glukozy i cholesterolu, pomagając kontrolować ich poziom we krwi.

Brązowy ryż

Ponieważ produkt nie jest oczyszczony z zarodków i otrębów, brązowy ryż zachowuje większość korzystnego błonnika pokarmowego. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne zaleca spożywanie brązowego ryżu w celu obniżenia poziomu cukru we krwi.

Makaron z pszenicy durum

Po posiłku poziom glukozy we krwi może przekroczyć normę – nazywa się to reakcją glikemiczną. Ponieważ makaron z pszenicy durum zawiera więcej złożonych i niestrawnych węglowodanów (skrobia, błonnik), powoduje znacznie słabszą odpowiedź glikemiczną.

Jęczmień

Jęczmień jest bogaty w specjalny rodzaj błonnika – beta-glukany. Spowalniają one wchłanianie skrobi z pożywienia i zwiększają wrażliwość komórek na insulinę.

Śliwki suszone

Zawierają błonnik i sorbitol. Naukowcy z Uniwersytetu w Liverpoolu odkryli, że znacznie łatwiej jest kontrolować apetyt, jedząc śliwki suszone jako przekąskę. Nie należy jednak polegać na suszonych śliwkach – mają one wyraźne działanie przeczyszczające.

Czerwona fasola

Fasola rzadko jest uważana za produkt bogaty w węglowodany ze względu na wysoką zawartość białka. Jednak jedna porcja zawiera około 7 gramów błonnika, a także skrobię i skrobię oporną. Dane dotyczące wpływu fasoli na wagę są niejednoznaczne. Niektóre badania potwierdzają, że fasola zmniejsza obwód talii u młodych kobiet. Badanie przeprowadzone wśród 8229 dorosłych w latach 1999–2002 wykazało również, że osoby spożywające rośliny strączkowe, w tym fasolę, mają niższą masę ciała.

Banany

Zawierają skrobię oporną (w niedojrzałych) i pektynę (w dojrzałych).Niedojrzałe banany łagodzą biegunkę, a dojrzałe zaparcia. Podwójny efekt jest prosty: w miarę dojrzewania bananów większość garbników w ich miąższu, które przyczyniają się do zaparć, ulega zniszczeniu. Natomiast ilość rozpuszczalnego błonnika wzrasta. W żołądku zamienia się w lepki żel i wspomaga ruchy jelit.

Groszek

Groszek zawiera głównie skrobię i błonnik. Produkt zawiera również sacharydy, które działają jako prebiotyki, czyli stanowią pożywienie dla mikrobioty jelitowej.

Kukurydza

Gotowana kukurydza może być jednym z głównych źródeł błonnika dla osób z nietolerancją glutenu: ziarna kukurydzy nie zawierają glutenu. Jednocześnie pełnoziarnista kukurydza zawiera wiele zdrowych węglowodanów, w tym błonnik pokarmowy.

Ziemniaki

Dodanie gotowanych ziemniaków do diety pozwoli Ci dłużej czuć się sytym i nie będziesz mieć ochoty na przekąskę zaraz po posiłku. Grupa kanadyjskich naukowców sugeruje, że struktura skrobi ziemniaczanej zmienia się podczas procesu gotowania. Gotowane ziemniaki gromadzą niestrawny błonnik, który zapobiega szybkiemu wchłanianiu węglowodanów.

Gryka

Gryka to kolejny produkt bezglutenowy i bogaty w węglowodany. Ziarna gryki zawierają dużo skrobi opornej. Nie jest ona trawiona, ale bakterie jelitowe syntetyzują z niej krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Jeden z nich, maślan, wzmacnia komórki jelitowe i pomaga im zapobiegać przedostawaniu się toksycznych substancji do krwi.

Bulgur

Bulgur powstaje z ziaren pszenicy durum. Są one wstępnie parzone, suszone i mielone, aby stworzyć funkcjonalny produkt spożywczy. Bulgur jest bogaty w błonnik nierozpuszczalny, który jest korzystny dla mikrobiomu jelitowego, a także witaminy i białka.

Jabłko

Jabłka są dobrym źródłem pektyny, czyli rozpuszczalnego błonnika. Pektyna absorbuje wodę w jelitach, zwiększa objętość stolca i ułatwia jego wydalanie. Najlepiej jeść jabłka ze skórką, ponieważ zawiera ona najwięcej błonnika.

Gruszka

Gruszki są bogate w fruktozę i sorbitol, które mają działanie przeczyszczające. Złożone węglowodany zawarte w gruszkach to lignina, czyli błonnik. Bakterie jelitowe przekształcają ligninę w lignany, lepiej znane jako fitoestrogeny.

Świeżo wyciskany sok pomarańczowy

Świeżo wyciskany 100% sok pomarańczowy zachowuje większość błonnika i polifenoli. Ten ostatni może spowolnić wchłanianie fruktozy i glukozy z napoju i dłużej utrzymać uczucie sytości.

Marchewka

Wspiera utratę wagi, pomaga regulować poziom cukru we krwi i insuliny po posiłkach.

Arbuz

Wysoka zawartość zdrowych węglowodanów sprawia, że ​​arbuz jest doskonałym produktem dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć. Oprócz cukrów, arbuz zawiera cytrulinę. Ten aminokwas wspomaga produkcję substancji rozszerzających naczynia krwionośne, ułatwiając w ten sposób dopływ tlenu do mięśni podczas treningu siłowego, a nawet może zmniejszyć bolesność mięśni po treningu.

Kapusta

Około 50% kapusty to błonnik, a pozostała połowa to naturalne cukry. Miłym dodatkiem jest fakt, że kapusta prawie nie zawiera tłuszczu, więc można ją spożywać w okresie odchudzania.

Mleko krowie

Mleko i produkty mleczne dostarczają jedynie prostych węglowodanów, głównie laktozy. Mimo to mleko ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​nie powoduje znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi. Jednocześnie mleko jest źródłem łatwo przyswajalnego białka, wapnia i witamin. Wątroba wołowa Wątroba wołowa zawiera pewną ilość węglowodanów – stanowią one rezerwy glikogenu. Źródło nie tylko węglowodanów, ale także wysokiej jakości białka, witamin (zwłaszcza A i z grupy B) i żelaza.

Zasada talerza, czyli jak jeść węglowodany

Aby ułatwić przestrzeganie zbilansowanej diety, Harvard University School of Public Health zasugerowała stosowanie zasady talerza.
1. Weź talerz o średnicy ok. 23 cm.
2. Podziel w pamięci:

• 1/2 talerza: warzywa i owoce nieskrobiowe. Sałata, ogórki, pomidory, brokuły, kalafior, marchew, szparagi, papryka, pieczarki, jagody, jabłka. (Cel: błonnik, witaminy, minerały, objętość).
• 1/4 talerza: węglowodany złożone. Produkty pełnoziarniste (bulgur, brązowy ryż, komosa ryżowa, płatki owsiane), warzywa skrobiowe (ziemniaki, kukurydza, dynia – licz je w tej ćwiartce, a nie w połowie!), rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca), makaron lub chleb pełnoziarnisty. (Cel: energia, błonnik, witaminy z grupy B).
• 1/4 talerza: białko. Chude mięso (kurczak, indyk, wołowina), ryby, owoce morza, jaja, tofu, tempeh. (Cel: budulec, sytość).

3. Dodaj zdrowe tłuszcze: 1-2 łyżki oleju roślinnego (oliwy z oliwek, rzepakowego) do sosu sałatkowego lub gotowania. Garść orzechów lub nasion.
4. Napoje: woda, niesłodzona herbata/kawa.

Co może kryć się za etykietą „bez cukru”

Wybierając produkty bogate w węglowodany, dokładnie czytaj etykiety.
1. „Bez cukru” ≠ „Bez węglowodanów i substancji słodzących”: Ta etykieta oznacza brak sacharozy (cukru stołowego). Produkt może jednak zawierać:

• Inne naturalne cukry: fruktozę (w owocach/sokach), laktozę (w produktach mlecznych), maltozę (w słodzie).
• Naturalne słodziki: miód, syrop klonowy, syrop z agawy, cukier kokosowy (to nadal cukry proste!).
• Sztuczne lub naturalne słodziki o intensywnym działaniu: aspartam, sukraloza, stewia, erytrytol, ksylitol, sorbitol. Mogą one wpływać na mikrobiotę, kubki smakowe i apetyt. „Bez cukru” często oznacza, że ​​produkt zawiera cukier.

2. Kolejność składników: Składniki są wymienione w kolejności malejącej według wagi. Jeśli w przypadku chleba „pełnoziarnistego” na pierwszym miejscu znajduje się „mąka pszenna premium”, a na czwartym lub piątym „mąka pszenna pełnoziarnista”, jest bardziej prawdopodobne, że jest to chleb biały niż pełnoziarnisty.
3. Ukryty cukier w „zdrowej” żywności: jogurty smakowe, batony zbożowe, sosy (ketchup, barbecue), pieczywo i gotowe płatki śniadaniowe często zawierają dodane cukry pod różnymi nazwami (dekstroza, maltodekstryna, syrop glukozowo-fruktozowy itp.).
Węglowodany nie są wrogiem, ale niezbędnym źródłem energii i ważnym składnikiem zdrowej diety. Kluczem jest wybór odpowiednich źródeł: pełnowartościowej, minimalnie przetworzonej żywności bogatej w węglowodany złożone i błonnik (warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste). Ograniczanie dodanych cukrów i uważne czytanie etykiet pomoże Ci zadbać o to, by Twoja dieta była jak najzdrowsza. Stosuj „zasadę talerza” jako proste narzędzie do zachowania równowagi. Aby spersonalizować swoją dietę, szczególnie jeśli cierpisz na schorzenia (cukrzyca, zespół jelita drażliwego), skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem. Monitorowanie poziomu glukozy we krwi może być przydatne do oceny indywidualnych reakcji na różne produkty spożywcze bogate w węglowodany.