9 skutecznych ćwiczeń na płaski brzuch

Spis treści:

• Jak uzyskać płaski brzuch?
• Najskuteczniejsze ćwiczenia na płaski brzuch
• Kto nie powinien ćwiczyć, aby uzyskać płaski brzuch?
• Czy ćwiczenia mogą pomóc pozbyć się tłuszczu z brzucha?
• Metody oceny osiągniętych rezultatów

W tym artykule dowiesz się o:

• Aby uzyskać płaski brzuch, musisz wziąć pod uwagę kilka kluczowych czynników. Po pierwsze, zbilansowana dieta odgrywa kluczową rolę. Wyeliminowanie wysokokalorycznej i przetworzonej żywności pomoże zredukować tkankę tłuszczową. Spożywanie większej ilości owoców, warzyw i produktów białkowych pomoże poprawić metabolizm i utrzymać zdrową wagę.

  Po drugie, aktywność fizyczna jest również istotnym elementem tego procesu. Regularne ćwiczenia, w tym ćwiczenia cardio i brzucha, pomogą wzmocnić mięśnie i spalić kalorie. Ważne jest, aby różnicować aktywność fizyczną, aby angażować różne grupy mięśni.

  Powinieneś również zwracać uwagę na swój poziom stresu. Przewlekły stres może prowadzić do gromadzenia się tłuszczu w okolicy brzucha, dlatego techniki relaksacyjne i radzenia sobie ze stresem mogą mieć pozytywny wpływ.

  Wreszcie, odpowiednia ilość snu odgrywa również znaczącą rolę w utrzymaniu zdrowia i sprawności. Brak snu może negatywnie wpływać na metabolizm i przyczyniać się do przyrostu masy ciała.

  Łącząc odpowiednie odżywianie, aktywność fizyczną, radzenie sobie ze stresem i zdrowy harmonogram snu, możesz osiągnąć pożądany efekt i uzyskać płaski brzuch.

• Istnieje wiele ćwiczeń, które pomagają uzyskać płaski brzuch, a niektóre z nich są naprawdę skuteczne. Do najskuteczniejszych należą:

  1. **Deska** – to ćwiczenie nie tylko wzmacnia mięśnie brzucha, ale także angażuje mięśnie pleców, pośladków i ramion. Po prostu unieś ciało poziomo na łokciach i palcach stóp, starając się nie wyginać pleców.

  2. **Brzuszki** – klasyka, która wciąż jest aktualna. Leżąc na plecach, musisz unieść górną część ciała w kierunku kolan, zachowując jednocześnie prawidłową technikę, aby nie przeciążyć mięśni szyi.

  3. **Skręty tułowia** – to ćwiczenie pomaga pracować nie tylko nad mięśniami prostymi brzucha, ale także nad mięśniami skośnymi brzucha. Siedząc na podłodze ze zgiętymi kolanami, odchyl ciało do tyłu i obróć je na boki, utrzymując ciężar.

  4. **Rowerek** – doskonałe ćwiczenie kardio, które aktywnie angażuje również mięśnie brzucha. Leżąc na plecach, musisz naśladować ruchy nóg, jak podczas jazdy na rowerze, jednocześnie unosząc ramiona z podłogi.

  5. **Unoszenie nóg** – to ćwiczenie ma na celu pracę nad dolną częścią brzucha. Leżąc na plecach, powinieneś unosić nogi do góry, nie odrywając dolnej części pleców od podłogi.

  Te ćwiczenia można łączyć w programie treningowym, dodając obciążenia kardio dla uzyskania bardziej zauważalnego efektu. Regularne ćwiczenia i odpowiednie odżywianie w połączeniu z tymi ćwiczeniami pomogą Ci osiągnąć pożądane rezultaty.

• Które kategorie osób powinny unikać tych ćwiczeń?
• Czy można pozbyć się boczków, wykonując ćwiczenia brzucha?
• Ocena postępów jest ważnym aspektem każdego procesu, niezależnie od tego, czy jest to rozwój osobisty, szkolenie, czy praca nad projektem. Zacznij od zdefiniowania konkretnych celów, do których dążysz. Pozwoli Ci to ustalić jasne punkty odniesienia do oceny.

  Następnie, regularne śledzenie wyników pomoże Ci zrozumieć, jak blisko jesteś osiągnięcia swoich celów. Ważne jest, aby rejestrować osiągnięcia na etapach pośrednich, aby zobaczyć, jak postępujesz. Korzystanie z metryk lub kryteriów oceny może znacznie ułatwić to zadanie: pozwolą Ci one bardziej obiektywnie analizować swoje postępy i identyfikować obszary do poprawy.

  Nie zapomnij o regularnej refleksji — analizuj, co działa skutecznie, a co nie. To pomoże Ci dostosować swoje działania i podejście. Ostatecznie postęp powinien być mierzony nie tylko wskaźnikami ilościowymi, ale także jakościowymi zmianami zachodzącymi w Twoim doświadczeniu i umiejętnościach.

Stworzyliśmy kanał na Telegramie o nazwie „Jak się masz?”. Będziemy tu udostępniać materiały dotyczące samorozwoju, psychologii oraz skutecznej nauki i budowania kariery w każdym wieku w dogodnym formacie. Dołącz do nas!

Jak osiągnąć płaski brzuch?

Kształtowanie mięśni brzucha odbywa się poprzez pracę kilku mięśni tworzących mięśnie brzucha. Napinanie tych mięśni napina przednią ścianę brzucha. Następujące mięśnie zapewniają efekt przypominający gorset: [1]

• Mięśnie proste brzucha, ułożone pionowo, są najbardziej powierzchowne i odpowiadają za formowanie „kostek” na brzuchu.
• Mięśnie skośne, zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne, odgrywają ważną rolę w wizualnym uwydatnieniu mięśnia prostego brzucha, tworząc wyraźny kontur wzdłuż linii bocznych.
• Mięśnie poprzeczne znajdują się głębiej w porównaniu z innymi i pokrywają obszar talii.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na płaski brzuch

Badanie przeprowadzone w Laboratorium Biomechaniki na Uniwersytecie Stanowym w San Diego dostarczyło unikalnej oceny popularnych ćwiczeń mięśni brzucha. Kierował nim dr Peter Francis. Do badania zaangażował 30 zdrowych mężczyzn i kobiet w wieku od 20 do 45 lat, w tym tych, którzy podejmowali aktywność fizyczną okazjonalnie, jak i tych, którzy ćwiczyli codziennie.

Aktywność mięśni brzucha oceniano za pomocą elektromiografii (EMG), co pozwoliło na określenie, które konkretne ćwiczenie powodowało maksymalną aktywację tych mięśni. Pełne przetestowanie wszystkich ćwiczeń wymagało około godziny dla każdego uczestnika [2]. Na podstawie uzyskanych danych Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (ACE) opracowała listę najskuteczniejszych ćwiczeń na płaski brzuch.

Brzuszki na rowerze to ćwiczenia łączące rotację tułowia (ruchy boczne) i skłony do przodu (zgięcie).

Eksperci fitnessu zdecydowanie zalecają zwrócenie uwagi na fakt, że klasyczna wersja ćwiczenia na rowerze, w której leżysz na plecach, unosisz nogi i przyciągasz głowę do kolan, w rzeczywistości ma minimalny wpływ na mięśnie brzucha. Zamiast tego, takie podejście może prowadzić do niepotrzebnego napięcia szyi i dolnej części pleców. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie, aby uzyskać płaski brzuch.

Jak:

• Połóż się na plecach, ugnij lewe kolano i delikatnie przyciągnij je do klatki piersiowej. Wyprostuj prawą nogę i unieś ją z podłogi. Połóż dłonie za głową, trzymając łokcie na zewnątrz, aby uniknąć przeciążenia karku.
• Zegnij lewe kolano, trzymając prawą nogę wyprostowaną i uniesioną.
• Delikatnie unieś prawe ramię z maty i przesuń prawy łokieć w kierunku lewego kolana.
• Następnie wróć do pozycji wyjściowej, jednocześnie prostując lewą nogę.
• Zwichnięcie lewego ramienia następuje jednocześnie z przesunięciem lewego łokcia w kierunku prawego kolana.

Jak to działa? Proces synchronicznego skręcania ciała w połączeniu z unoszeniem miednicy angażuje nie tylko mięśnie proste brzucha, ale także mięśnie skośne brzucha.

Uwaga! Wykonuj ruchy płynnie, unikając nagłych zmian pozycji. Unieś łopatki nad podłoże, lekko je dotykając podczas opuszczania – pomoże to utrzymać napięcie mięśni brzucha przez cały czas ćwiczenia.

Ćwiczenie unoszenia nóg angażuje przede wszystkim dolną część mięśnia prostego brzucha, podczas gdy górna część jest mniej obciążona [1].

Najłatwiejszym sposobem na ćwiczenie płaskiego brzucha jest leżenie, bez wstawania z łóżka.

Technika:

• Połóż się na plecach na macie lub innej wygodnej powierzchni. Możesz położyć dłonie na udach lub pod pośladkami, aby uzyskać wsparcie.
• Napnij mięśnie brzucha. Pomaga to wzmocnić stabilność dolnej części pleców.
• Stopniowo unoś nogi nad powierzchnię, trzymając je prosto i razem.
• Unieś nogi tak, aby utworzyły kąt 90 stopni z tułowiem.
• W najwyższym punkcie zatrzymaj się na kilka sekund.
• Stopniowo wróć do pozycji wyjściowej.

Uważaj, aby nie podnosić ciężarów zbyt wysoko, ponieważ może to spowodować obciążenie odcinka lędźwiowego.

To zaawansowana wersja ćwiczenia. Do wykonania zwisu potrzebny będzie drążek poziomy lub drabinka ścienna, które nadają się do użytku domowego lub na zewnątrz. Na siłowni możesz skorzystać z krzesła kapitańskiego.

Technika:

• Zawieś się na drążku poziomym lub drabince ściennej.
• Przed rozpoczęciem unieś nogi na 10-15 cm i napnij dolne mięśnie brzucha. Upewnij się, że napięcie jest zablokowane.
• Weź powolny wdech, a następnie delikatnie unieś nogi, zegnij je w biodrach i kolanach, aż utworzą kąt 90 stopni.
• Weź głęboki wydech i wróć do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie naprawdę przynosi efekty, ale ważne jest, aby stosować poprawną technikę. Często wykonuje się je nieprawidłowo, polegając na zginaczach bioder do unoszenia nóg, zamiast aktywować mięśnie brzucha. W rezultacie główna grupa mięśni docelowych nie otrzymuje niezbędnego obciążenia.

Piłka fitness pomaga wzmocnić mięśnie brzucha, jednocześnie znacznie zmniejszając obciążenie odcinka lędźwiowego. Jego skuteczność w tym zakresie jest dwukrotnie większa niż rezultaty osiągane przy tradycyjnych ćwiczeniach brzucha.

Technika:

• Usiądź na piłce i, używając nóg, przesuwaj się do przodu, aż piłka znajdzie się pod łopatkami i dolną częścią pleców.
• Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze.
• Możesz skrzyżować ramiona na klatce piersiowej, opuścić je wzdłuż ciała lub rzucić je za plecy.
• Podczas wydechu delikatnie napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górną część ciała, próbując przyciągnąć ramiona do bioder. Nie unoś się za wysoko.
• Weź głęboki oddech i wróć do pozycji wyjściowej.

Aby skutecznie trenować mięśnie proste brzucha, należy mocno dociskać dolną część pleców do piłki gimnastycznej.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy łączyć unoszenie nóg z obracaniem tułowia.

Technika:

• Połóż się na plecach, dociskając dolną część pleców do powierzchni. Połóż dłonie za głową dla dodatkowego wsparcia.
• Unieś nogi, krzyżując je w kostkach i lekko ugnij w kolanach.
• Napnij mięśnie brzucha, unosząc górną część ciała w kierunku kolan.
• Podczas napinania mięśni staraj się nie opuszczać brody do klatki piersiowej.

Zaleca się wydech podczas podnoszenia i wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie „Torso Track” zajmuje piąte miejsce na liście popularnych technik wśród amerykańskich trenerów. Chwytając uchwyty urządzenia, przesuwasz ciało do przodu, aktywując mięśnie brzucha. Jeśli nie masz symulatora, możesz go zastąpić piłką fitball.

Technika wykonania:

• Uklęknij na podłodze i wyciągnij ręce do przodu, trzymając piłkę fitness na długość ramion.
• Połóż dłonie na piłce i zacznij toczyć ją do przodu, prostując ramiona i ciało. Pamiętaj, że ten ruch należy wykonywać powoli i ostrożnie.
• Wydłuż ciało tak, aby przedramiona spoczywały na piłce.
• Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
• Stopniowo odwróć ruch, zginając łokcie, aby piłka wróciła do pozycji wyjściowej.

Skłon do brzuszków z wyprostowanymi ramionami, wykonywany za plecami, różni się od zwykłego brzuszku, wykonywanego na podłodze. Taka pozycja dłoni nie tylko utrudnia ćwiczenie, ale także zwiększa jego skuteczność.

Jak wykonać:

• Połóż się na macie z rękami wyciągniętymi za głowę i splecionymi.
• Napnij mięśnie brzucha i unieś łopatki nad podłogę.
• Trzymaj ramiona rozluźnione, unikając napięcia karku.
• Opuść łopatki na podłogę i powtórz ten ruch kilka razy.

Wskazówka: Jeśli odczuwasz dyskomfort w karku, spróbuj położyć jedną rękę za głową, a drugą trzymać wyprostowaną.

Standardowe brzuszki aktywnie angażują górne mięśnie brzucha, podczas gdy brzuszki odwrócone angażują dolne mięśnie proste brzucha. Dlatego to ćwiczenie jest uważane za jedno z najskuteczniejszych w dążeniu do płaskiego brzucha. Dodatkowo, podczas wykonywania brzuszków odwróconych częściowo aktywowane są zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne brzucha, ponieważ wymagają one odchylenia miednicy do tyłu.

Technika:

• Połóż się na plecach, przyciśnij ramiona do ciała i całkowicie wyprostuj nogi.
• Zegnij kolana, tak aby piszczele były poziomo do podłogi.
• Unieś biodra, przyciągając kolana do twarzy. Wykonuj to ćwiczenie powoli, wykorzystując siłę mięśni brzucha.
• W górnej fazie ćwiczenia przytrzymaj pozycję przez 1–2 sekundy, weź wdech, a następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej, unikając dotykania podłogi stopami.

Wałek do ćwiczeń mięśni brzucha to skuteczne narzędzie do treningu kluczowych mięśni, które pomagają uzyskać płaski brzuch.

Jak to zrobić:

• Uklęknij, układając kolana na wysokości bioder, i połóż dłonie na wałku, który powinien znajdować się bezpośrednio pod ramionami.
• Napnij mięśnie brzucha, aby uniknąć wygięcia w odcinku lędźwiowym.
• Delikatnie przesuwaj wałek do przodu, utrzymując plecy i ramiona w pionie.
• Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz lekkie napięcie w brzuchu lub gdy ciało znajdzie się w pozycji poziomej względem podłogi.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Aby aktywować mięśnie skośne brzucha, obracaj kółkiem po przekątnej, poruszając się w lewo i prawo.

Deska uzupełnia listę dziewięciu najlepszych ćwiczeń na płaski brzuch i jest nadal uważana za jedną z najskuteczniejszych.

Jak:

• Połóż się na macie twarzą w dół, opierając się na przedramionach z dłońmi skierowanymi w dół.
• Odepchnij się od powierzchni, unieś się na palce stóp i oprzyj na łokciach.
• Trzymaj proste plecy, rozciągając się od czubków palców do pięt.
• Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj tę pozycję przez 20–60 sekund, a następnie rozluźnij się.

Uwaga! Chociaż wykonywanie ćwiczenia na wstrzymanym oddechu może wydawać się łatwiejsze, nie jest to prawidłowe podejście. Oddychaj normalnie, bez modyfikacji. Jeśli okaże się to dla Ciebie trudne, możesz wydychać powietrze małymi seriami lub spróbować Zmiana pozycji poprzez klęczenie. Aby uczynić standardową deskę trudniejszą, możesz dodać ciężar na plecy.

Przeczytaj także:

Deska: korzyści i technika

Deska to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie korpusu. Pomaga rozwijać siłę, wytrzymałość i stabilność, a także poprawia postawę i zapobiega kontuzjom. Włączenie deski do treningu może znacząco poprawić ogólną sprawność.

Aby poprawnie wykonać deskę, zacznij na podłodze, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt. Ważne jest, aby nie wyginać ani nie unosić miednicy, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa. Napnij mięśnie brzucha i staraj się nie wstrzymywać oddechu. Zacznij od kilku sekund, stopniowo wydłużając czas utrzymania pozycji.

Regularne ćwiczenie deski nie tylko wzmacnia mięśnie, ale także poprawia koordynację i równowagę. To ćwiczenie jest odpowiednie dla osób o każdym poziomie sprawności, ponieważ można modyfikować jego poziom trudności, zmieniając podparcie lub dodając elementy dynamiczne.

Uwaga: Wykonuj ruchy płynnie, unikając nagłych zmian pozycji. Unieś łopatki nad podłoże, lekko dotykając podłogi podczas opuszczania – pomoże to utrzymać stałe napięcie mięśni brzucha.

Pamiętaj, aby unikać nadmiernego wysiłku podczas podnoszenia, aby uniknąć kontuzji odcinka lędźwiowego.

Uwaga: aby skutecznie ćwiczyć mięśnie proste brzucha, należy mocno dociskać dolną część pleców do piłki fitball.

Zaleca się wydech podczas unoszenia i wdech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

Zalecenie: Jeśli odczuwasz dyskomfort w karku, spróbuj umieścić jedną rękę za głową, a drugą wyprostować wzdłuż ciała.

Kto nie powinien ćwiczyć, aby uzyskać płaski brzuch?

W przypadku kobiet w ciąży wiele aktywności fizycznych może być przeciwwskazane. Trener może jednak zasugerować delikatne ćwiczenia z użyciem piłki stabilizacyjnej, które pomogą utrzymać napięcie mięśni.

Brzuszki mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia, jeśli cierpisz na:

• diastazę (rozejście się mięśni prostych brzucha)
• osteoporozę;
• przepukliny, które występują w okolicy kresy białej;
• dyski międzykręgowe mogą tworzyć przepukliny.

Tradycyjne brzuszki od dawna uważane są za kluczowe ćwiczenie mięśni brzucha. Jednak obecnie ruch ten jest uważany za potencjalnie podatny na kontuzje i zaleca się go unikać. Ten punkt widzenia opiera się na założeniu, że dyski międzykręgowe wytrzymują jedynie ograniczoną liczbę cykli zgięć.

Oczywiście nie każdy, kto wzmacnia mięśnie brzucha, doświadcza problemów z kręgosłupem. Jeśli jednak u osoby zdiagnozowano już przepuklinę krążka międzykręgowego lub ból dolnej części pleców, istnieje ryzyko, że trening mający na celu uzyskanie płaskiego brzucha może przynieść więcej szkody niż pożytku. Należy szczególnie unikać ćwiczeń wymagających zgięcia lub znacznego napięcia mięśni brzucha, ponieważ znacznie zwiększa to ciśnienie w krążkach międzykręgowych. Na przykład regularne wykonywanie brzuszków w pozycji leżącej może zwiększyć ciśnienie o 108%. Zarówno zgięcie kręgosłupa, jak i zwiększone ciśnienie, znacznie zwiększają ryzyko kontuzji. ​​Nie rozpoczynaj treningu, jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort w szyi lub dolnej części pleców. Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może prowadzić do nasilenia bólu.

Czy ćwiczenia mogą pomóc pozbyć się tłuszczu z brzucha?

Istnieje wiele znanych programów treningowych, a także blogerów fitness i specjalistycznych publikacji, którzy twierdzą, że wykonywanie określonych ćwiczeń może pomóc w miejscowej utracie wagi. W rzeczywistości jednak metabolizm nie może być aktywowany tylko w jednym konkretnym obszarze ciała, aby spalać tam tłuszcz.

Badania przeprowadzone na Southern Illinois University wykazały, że trening mięśni nie prowadzi do miejscowej redukcji tkanki tłuszczowej. W eksperymencie uczestnicy z nadwagą, którzy prowadzili siedzący tryb życia, zostali poproszeni o wykonywanie ćwiczeń mięśni brzucha przez sześć tygodni. Pomiary po ćwiczeniach wykazały, że pomimo braku redukcji tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, ćwiczenia poprawiły wytrzymałość uczestników.

Warto również zauważyć, że tłuszcz brzuszny może być ostatnim obszarem, który znika, a wynika to z czynników genetycznych. Czasami lekko wystający i „miękki” brzuch może być wynikiem dziedziczenia. Genetyka determinuje 60% rozmieszczenia tkanki tłuszczowej w organizmie, więc niektórzy ludzie gromadzą tłuszcz w klatce piersiowej, inni w biodrach, a jeszcze inni w jamie brzusznej.

Chociaż nie da się wyłącznie miejscowo zredukować tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, regularny trening brzucha pomoże Ci wzmocnić mięśnie brzucha. Dodatkowo pomoże to zredukować nadmierne skrzywienie w odcinku lędźwiowym, które może przyczyniać się do wizualnego uwypuklenia brzucha, nawet jeśli ilość tkanki tłuszczowej jest niewielka.

Metody oceny osiągniętych rezultatów

Pomiar objętości to kluczowa metoda. Co tydzień zapisuj obwód talii (na wysokości pępka), a także obwód bioder i klatki piersiowej. Nawet jeśli Twoja waga pozostaje bez zmian, zmniejszenie obwodu talii o 1–2 cm stanowi wyraźny dowód na to, że zmierzasz we właściwym kierunku, a mięśnie brzucha stają się bardziej umięśnione. Zapisuj swoje wyniki w specjalnym dzienniku: pozwoli Ci to śledzić postępy i uniknąć paniki z powodu przejściowych okresów stabilizacji.

Ubranie również stanowi ważny wskaźnik osiągnięć. Twoje ulubione dżinsy, które wcześniej miały problem z zapięciem w pasie, lub sukienka, która idealnie podkreśla Twoją sylwetkę, mogą stać się wspaniałymi oznakami Twoich postępów. Jeśli Twoje ubrania są teraz luźniejsze lub zauważysz wypukłość w okolicy brzucha, to zmierzasz we właściwym kierunku.

Źródła

• Delavier, F., Gundill, M. (2014). Treningi anatomiczne kobiet. Kinetics.
• Niedawne badania krytykują nieskuteczne ćwiczenia mięśni brzucha. American Council on Exercise.
• Aby wzmocnić i ustabilizować mięśnie brzucha, warto opanować technikę wykonywania brzuszków rowerowych. To ćwiczenie, rekomendowane przez American Council on Exercise, skutecznie angażuje mięśnie brzucha i pomaga rozwijać siłę w tym obszarze.
• Contreras, B. Anatomia treningu siłowego z wykorzystaniem masy ciała; tłumaczenie z języka angielskiego: S. E. Borich. Mińsk: Popurri, 2015. 224 strony.
• Sternlicht E., Rugg S., Fujii L. L., Tomomitsu K. F. i Seki M. M. przeprowadzili badanie, w którym porównali wskaźniki elektromiograficzne wydajności ćwiczeń na piłce stabilizacyjnej i tradycyjnych brzuszkach. Wyniki opublikowano w czasopiśmie „Journal of Strength and Conditioning Research” w 2007 roku, tom 21, numer 2, strona 506. DOI: 10.1519/r-20436.1.
• Schoenfeld B. J. i Kolber M. J. Badanie sprawdzające, czy brzuszki są bezpiecznym i skutecznym ćwiczeniem. Journal of Strength and Conditioning. 2016. 38(6). 61–64. DOI: 10.1519/ssc.00000000000000263.
• Badanie przeprowadzone przez Vispute S. S., Smith J. D., LeCheminant J. D. i Hurley K. S. dotyczyło wpływu ćwiczeń brzucha na poziom tłuszczu brzusznego. Artykuł został opublikowany w czasopiśmie „Journal of Strength and Conditioning Research” w 2011 roku, tom 25, numer 9, strony 2559–2564. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181fb4a46.
• Schleinitz D., Böttcher Y., Blüher M. i Kovacs P. Genetyka dystrybucji tłuszczu. Diabetologia. 2014. 57(7). 1276–1286. DOI: 0,1007/s00125-014-3214-z.