Cykoria: korzyści i szkody, dla kogo jest odpowiednia i ile można jej pić – analiza dietetyka

Spis treści:

• Czym jest cykoria i jakie substancje zawiera?
• Jak cykoria wpływa na organizm?
• Kto powinien pić cykorię i dlaczego?
• Skutki uboczne i przeciwwskazania.
• Ile cykorii można spożywać dziennie?

Czym jest cykoria i jakie substancje zawiera?

Cykoria (łac. Cichorium intybus) to bylina z rodziny astrowatych. Korzeń rośliny jest powszechnie wykorzystywany w kuchni. Jest palony, mielony i parzony jak kawa – napój ma podobny smak, ale nie zawiera kofeiny. Świeże liście cykorii dodaje się do sałatek; Przypominają rukolę.
Korzeń cykorii zawiera:

• Inulinę to złożony węglowodan, który nie jest trawiony w jelicie cienkim, ale jest aktywnie fermentowany w jelicie grubym, stanowiąc pożywienie dla pożytecznej mikroflory. Inulina wspomaga wzrost bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego, utrzymuje funkcję bariery jelitowej i zmniejsza stany zapalne. Podczas prażenia cykorii inulina jest przekształcana w hydroksymetylofurfural, substancję o aromacie kawy.
• Związki fenolowe: kwas cykoriowy, chlorogenowy i kawowy. Substancje te wykazują wyraźne działanie antyoksydacyjne — chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i zmniejszają stany zapalne w tkankach.
• Flawonoidy i kumaryny: eskulina, skopoletyna, umbelliferon. Działają wzmacniająco na naczynia włosowate, przeciwzapalnie i hepatoprotekcyjnie.
• Laktony seskwiterpenowe: laktucyna, laktukopikryna – substancje gorzkie, które mogą działać uspokajająco, przeciwbólowo i przeciwzapalnie.
• Składniki mineralne: potas, wapń, magnez, żelazo, mangan – uczestniczą w regulacji układu sercowo-naczyniowego, kostnego i nerwowego.
• Witaminy: A, C, grupa B, K – są niezbędne dla metabolizmu, ochrony immunologicznej i zdrowia skóry oraz naczyń krwionośnych.

Napój z cykorii jest niskokaloryczny – zawiera około 20 kcal na 100 g – i ma dobroczynne właściwości:

• choleretyczne – zmniejsza ryzyko zaparć;
• rozszerzające naczynia krwionośne – obniżające ciśnienie krwi;
• łagodne działanie moczopędne Działanie.

Produkt jest odpowiedni dla osób z nadciśnieniem tętniczym lub nadwrażliwością na kofeinę. Zawiera witaminy z grupy B, które w przeciwieństwie do kawy działają pobudzająco, nie zakłócając snu.

Jak cykoria wpływa na organizm

• Działanie prebiotyczne. Inulina stanowi źródło składników odżywczych dla pożytecznych bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego. Spożywanie tej substancji pomaga przywrócić i utrzymać zdrową równowagę mikroflory jelitowej. Wyniki badań klinicznych wykazały, że przyjmowanie 8-10 g inuliny dziennie zwiększa liczbę bifidobakterii, poprawia częstotliwość wypróżnień, zmniejsza wzdęcia i dyskomfort w jamie brzusznej, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego.
• Obniża poziom cukru. Inulina spowalnia wchłanianie glukozy w jelicie cienkim i poprawia wrażliwość komórek na insulinę. Przyjmowanie 10 gramów inuliny dziennie przez dwa miesiące u pacjentów z cukrzycą typu 2 obniżyło poziom glukozy na czczo, hemoglobinę glikowaną i ciśnienie krwi. Ponadto kwasy fenolowe cykorii, takie jak kwas chlorogenowy, mogą hamować aktywność enzymów biorących udział w trawieniu węglowodanów.
• Kontrola masy ciała. Inulina obniża poziom greliny, hormonu głodu, sprzyja sytości i pomaga zmniejszyć spożycie kalorii poprzez zastąpienie tłuszczu i cukru w ​​pożywieniu. Spożywanie 21 g inuliny dziennie przez 12 tygodni może prowadzić do utraty wagi i poprawy profilu lipidowego, szczególnie u osób z nadwagą.
• Korzyści dla kości. Prebiotyki z cykorii poprawiają wchłanianie wapnia i magnezu w jelicie grubym. W jednym z badań przeprowadzonych z udziałem kobiet po menopauzie, spożycie inuliny sprzyjało zwiększonemu wchłanianiu minerałów i wpłynęło na wzrost gęstości kości w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Najbardziej wyraźne efekty zaobserwowano u kobiet z początkowo obniżonym metabolizmem minerałów.
• Działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Inulina i związki fenolowe zawarte w cykorii aktywują syntezę krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które regulują odpowiedź immunologiczną, obniżają poziom cytokin prozapalnych i chronią komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Właściwości te są istotne w przypadku przewlekłego stanu zapalnego metabolicznego, charakterystycznego dla otyłości i cukrzycy.
• Działanie żółciopędne i pobudzające apetyt. Laktony zawarte w korzeniu cykorii stymulują produkcję żółci i soku żołądkowego oraz pomagają poprawić trawienie i apetyt.

Kto potrzebuje pić cykorię i dlaczego

Cykoria może być przydatna w wielu sytuacjach, zarówno jako element zdrowej diety, jak i w przypadku niektórych chorób lub schorzeń:

• Dla osób z zespołem metabolicznym i cukrzycą typu 2 — dzięki zdolności inuliny i związków fenolowych do obniżania poziomu glukozy i hemoglobiny glikowanej, cykoria może stać się dodatkowym narzędziem w kontroli glikemii. Może również obniżać ciśnienie krwi.
• Dla pacjentów z przewlekłymi zaparciami — jako łagodny, naturalny środek przeczyszczający, inulina poprawia perystaltykę jelit, zwiększa objętość stolca i wspomaga regularne wypróżnienia. Jest przydatna dla osób powyżej 65. roku życia oraz dla tych, którym nie wolno stosować niektórych środków przeczyszczających.
• W przypadku osób z nadwagą lub otyłością cykoria pomaga zmniejszyć głód, zmniejszyć spożycie kalorii i poprawić profil lipidowy. Może być stosowana w ramach programów kontroli wagi, szczególnie u pacjentów z zaburzeniami metabolizmu węglowodanów.
• U kobiet po menopauzie ryzyko osteoporozy wzrasta w tym okresie. Inulina wspomaga wchłanianie wapnia i magnezu, utrzymuje gęstość kości, a także pozytywnie wpływa na metabolizm.
• Dla osób ograniczających kofeinę napój z cykorii ma smak podobny do kawy, ale nie zawiera substancji pobudzających. Jest odpowiednia w przypadku nadciśnienia, bezsenności, zwiększonego lęku lub w czasie ciąży, gdy spożycie kofeiny jest ograniczone.
• Pacjenci z niestrawnością, wzdęciami i uczuciem ciężkości w jamie brzusznej — cykoria pobudza wydzielanie żółci i soków trawiennych, poprawiając trawienie tłuszczów i zmniejszając objawy zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego.
• Osoby chcące poprawić swoją mikrobiotę — cykoria stymuluje wzrost bifidobakterii i pomaga normalizować mikroflorę jelitową, co jest szczególnie ważne po antybiotykoterapii lub w zespole jelita drażliwego.

Cykoria to żywność funkcjonalna o wyraźnych właściwościach prebiotycznych, metabolicznych i przeciwzapalnych. Może wspierać zdrowie układu pokarmowego, pomagać w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i masy ciała oraz poprawiać trawienie. Aby jednak osiągnąć korzyści, ważne jest zachowanie umiaru i uwzględnienie indywidualnych cech organizmu.

Skutki uboczne i przeciwwskazania

Cykoria jest uważana za bezpieczną dla większości osób, ale może powodować działania niepożądane:

• Wzdęcia, oddawanie gazów, luźne stolce – częściej przy przekroczeniu dawki inuliny większej niż 10 g na dobę lub u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym.
• Reakcje alergiczne - szczególnie u osób z alergią na ambrozję, rumianek i inne rośliny z rodziny astrowatych.
• Zgaga, bóle brzucha, nudności - mogą wystąpić przy spożyciu skoncentrowanych ekstraktów lub dużych ilości napoju.

Cykorii nie należy pić w niektórych przypadkach:

• Ciąża i laktacja – cykoria może mieć działanie poronne, zwłaszcza w dużych dawkach.
• Kamica żółciowa – pobudzające działanie na produkcję żółci może powodować przemieszczanie się kamieni i zaostrzenie objawów.
• Indywidualna nietolerancja.

Nie zaleca się również picia cykorii:

• Jeśli masz skłonność do niedociśnienia, może obniżyć ciśnienie krwi i spowodować ogólne osłabienie.
• Jeśli masz żylaki i hemoroidy, może rozszerzyć naczynia krwionośne.
• Jeśli masz alergię na rośliny z rodziny astrowatych – rumianek, ambrozję, chryzantemy, astry.

Ile cykorii można ile spożywasz dziennie?

Za bezpieczną dawkę uważa się naturalną inulinę do 10 g dziennie. Przyjmowanie dużych dawek może powodować skutki uboczne.

Zwykle 2-3 szklanki dziennie, 1-2 łyżeczki napoju instant na 200-250 ml to bezpieczna dawka. Najlepiej pić cykorię w pierwszej połowie dnia; Można go spożywać z mlekiem, miodem, cynamonem lub imbirem.
Jeśli pijesz więcej niż cztery filiżanki dziennie, możesz doświadczyć wzdęć i biegunki z powodu silnego działania żółciopędnego i nadmiaru inuliny, ogólnego osłabienia i zawrotów głowy z powodu niedociśnienia oraz swędzenia skóry z powodu możliwych alergii krzyżowych.