Dieta 16:8: na czym polega, jakie są korzyści i szkody oraz czy pomoże Ci schudnąć?

Spis treści:

• Czym jest dieta 16/8
• Jak dieta 16/8 wpływa na zdrowie
• Komu dieta 16/8 nie odpowiada
• Czy dieta 16/8 pomaga schudnąć?
• Jak prawidłowo stosować dietę 16/8

Czym jest dieta 16/8

Dieta 16/8 to popularna odmiana przerywanego postu, czyli postu. W tej diecie dzień jest podzielony na dwa okresy: 16 godzin postu oraz 8-godzinne „okno”, w którym można jeść.
Dieta 16/8 jest uważana za łagodną odmianę przerywanego postu. Zwłaszcza w przeciwieństwie do planów, które przeznaczają sześć, cztery, a nawet dwie godziny dziennie na jedzenie.
Ośmiogodzinny limit pozwala na wciśnięcie do diety trzech pełnych posiłków, na przykład śniadania o 10:00, obiadu o 14:00 i kolacji o 17:30. Dzięki temu nie będziesz czuć głodu przez cały dzień. Porę pierwszego i ostatniego posiłku można łatwo dostosować do harmonogramu pracy i stylu życia.
Biorąc pod uwagę, że większość godzin postu przypada na noc, wiele osób uważa, że ​​tego typu dieta jest łatwiejsza do przestrzegania niż ścisłe diety restrykcyjne.
Zaraz po jedzeniu poziom cukru we krwi i insuliny wzrasta, ponieważ organizm czerpie energię głównie z węglowodanów. Jeśli pokarm nie jest już spożywany, organizm przełącza się na inne „paliwo” – glikogen, czyli rezerwy glukozy zgromadzone w wątrobie i mięśniach. Po wyczerpaniu glikogenu organizm zaczyna rozkładać zmagazynowane tłuszcze.
Około 12 godzin po ostatnim posiłku rozpoczyna się proces lipolizy, prowadzący do powstania ciał ketonowych. Ketony odżywiają narządy i tkanki, zastępując węglowodany.

Jak dieta 16/8 wpływa na zdrowie

Wielu lekarzy i naukowców ma pozytywne nastawienie do przerywanego postu, w tym do diety 16/8. Jest to jednak prawdą tylko wtedy, gdy dana osoba jest zdrowa i stosuje zbilansowaną dietę w wyznaczonym oknie żywieniowym. Ich zdaniem dieta ta pozwala układowi pokarmowemu „odpocząć” i uniknąć przejadania się.
W meta-przeglądzie badań naukowych opublikowanym w 2024 roku w czasopiśmie „The Lancet” wiele badań potwierdziło pozytywny wpływ przerywanego postu na metabolizm. Efekt ten wynika w dużej mierze ze zwiększonej elastyczności metabolicznej – zdolności organizmu do wykorzystywania różnych źródeł energii. Wiele jednak zależy od tego, jak posiłki są zorganizowane w ramach „okna”.
Według innych badań, przerywany post zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu we krwi i zmniejsza udział „złego”, chroniąc w ten sposób układ sercowo-naczyniowy.
Badanie opublikowane w 2018 roku potwierdziło korzyści płynące ze stosowania diety 16/8 u osób z otyłością w zakresie normalizacji ciśnienia krwi i utraty wagi. W eksperymencie wzięło udział 23 osoby ze średnim wskaźnikiem masy ciała (BMI) wynoszącym około 35 (z normą 18,5–24,99). Przez 12 tygodni uczestnicy stosowali dietę 16/8. W rezultacie udało im się schudnąć, a ich poziom insuliny i glukozy we krwi również znacząco spadł.
Nie ma jednak ostatecznej opinii na temat długoterminowych skutków postu. Problem z istniejącymi badaniami polega na tym, że obejmują one okresy krótkoterminowe: od kilku tygodni do kilku miesięcy. Lekarze i naukowcy nie rozumieją jeszcze, jakie rezultaty dieta 16/8 przyniesie w dłuższej perspektywie czasowej.
Kolejną wadą większości badań naukowych jest to, że bierze w nich udział zbyt mało osób. Nie da się wyciągnąć jednoznacznych wniosków na temat korzyści płynących ze stosowania tej diety dla szerokiego grona odbiorców.

Komu dieta 16/8 nie odpowiada

Ogólnie rzecz biorąc, stosowanie diety 16/8 jest dość proste, ale na początku osoba może odczuwać lekkie osłabienie, ból głowy i dyskomfort w jamie brzusznej. Nie jest to niebezpieczne i zazwyczaj ustępuje średnio w ciągu kilku tygodni od rozpoczęcia stosowania nowej diety. Jeśli dolegliwości utrudniają Ci normalne życie, powinieneś skonsultować się z lekarzem lub całkowicie zrezygnować z diety.
Ponadto istnieją osoby, którym dieta 16/8 jest całkowicie zabroniona. Oto główne przeciwwskazania, w których dieta przyniesie więcej szkody niż pożytku:

• Ciąża i laktacja.
• Ostre i przewlekłe choroby wątroby.
• Zaburzenia odżywiania: anoreksja, bulimia, kompulsywne objadanie się.
• Cukier Cukrzyca.

Pacjenci stosujący insulinoterapię mogą mieć trudności z odpowiednim dostosowaniem harmonogramu wstrzyknięć insuliny do takiej diety, co jest naprawdę niebezpieczne dla zdrowia. Post przerywany nie jest również zalecany w przypadku cukrzycy typu 2, zwłaszcza przy niestabilnym poziomie cukru we krwi i uszkodzeniu wątroby, gdy narząd ten nie może zgromadzić wystarczających rezerw glikogenu, aby utrzymać stabilny poziom energii w okresach postu.
Ponadto osoby z chorobami pęcherzyka żółciowego i tarczycy powinny zachować większą ostrożność podczas stosowania tej diety. Jeśli dana osoba wykonuje ciężką pracę fizyczną, intensywnie ćwiczy lub pracuje w nocy, dieta 16/8 prawdopodobnie również nie będzie dla niej odpowiednia, ponieważ nie będzie w stanie pokryć zapotrzebowania na składniki odżywcze.

Czy dieta 16/8 pomaga schudnąć?

Dla osób próbujących schudnąć, przerywany post często wydaje się bardzo kuszący: nie trzeba liczyć kalorii, ważyć jedzenia ani rezygnować z ulubionych potraw. Wydaje się, że można jeść, co się chce i schudnąć. Niestety, to iluzja.
Bez odpowiedniego poziomu samokontroli łatwo przekroczyć dzienne spożycie kalorii w ciągu zaledwie ośmiu godzin. Co więcej, często jest to nawet łatwiejsze niż w przypadku standardowej diety. Na przykład, jeśli starasz się zmieścić jak najwięcej smakołyków w dozwolonych godzinach lub polegasz na wysokokalorycznych produktach, takich jak fast food i słodycze.

Osiem godzin to dość ścisły odstęp, w którym ważne jest, aby zmieścić trzy pełne posiłki. Jedzenie dwa razy dziennie może być niebezpieczne, ponieważ spowalnia metabolizm. Zbyt długie przerwy między posiłkami narażają organizm na silny stres i zmuszają go do przejścia w tryb „oszczędzania energii”, w którym kalorie są aktywnie przekształcane w tkankę tłuszczową.
Pomijanie śniadania w tradycyjnym rozumieniu jest szczególnie szkodliwe. Zwykle pomaga ono organizmowi uzupełnić rezerwy energii i pobudzić procesy metaboliczne. Jeśli między przebudzeniem a jedzeniem miną 3-4 godziny, nieuchronnie doświadczymy utraty energii. Istnieje również ryzyko przejadania się w ciągu dnia.
Jeśli ktoś chce schudnąć, w każdym przypadku musi kontrolować ilość i jakość pożywienia. Zasady są tutaj standardowe:

• Preferuj węglowodany wolno przyswajalne, które zapewniają stabilny poziom cukru we krwi i sycą na długo. Na przykład: chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe (owsiane, gryczane, brązowy ryż), rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca), warzywa (brokuły, szpinak).
• Wybieraj nienasycone, zdrowe tłuszcze, które utrzymują prawidłowy poziom cholesterolu we krwi i chronią układ sercowo-naczyniowy. Przykłady produktów spożywczych zawierających takie tłuszcze: awokado, orzechy (migdały, orzechy włoskie), nasiona (siemię lniane, chia), oliwa z oliwek, siemię lniane, sezam i inne oleje roślinne.
• Dodawaj do każdego posiłku wystarczającą ilość białka, aby utrzymać uczucie sytości i masę mięśniową, na przykład chude mięso (wołowina, pierś z kurczaka, indyk), ryby (łosoś, tuńczyk), jaja, twaróg, jogurt grecki, białka roślinne (tofu, komosa ryżowa).

Jeśli trzymasz się diety 16/8 i spożywasz zbilansowaną i zróżnicowaną dietę, naprawdę możesz schudnąć.
Niektóre badania pokazują, że przerywany post powoduje nieco więcej wyraźne rezultaty w utracie wagi niż klasyczne ograniczenie kalorii. Warto jednak zwrócić uwagę na niedoskonałości tych eksperymentów: liczba uczestników jest zbyt mała, a okres ewaluacji zbyt krótki. Dlatego nie można twierdzić, że dieta 16/8 będzie skuteczniejsza w dłuższej perspektywie niż standardowe ograniczenie kalorii.
Dieta 16/8 nie jest „magiczną pigułką”. Z medycznego punktu widzenia podobne rezultaty w utracie wagi można osiągnąć stosując zbilansowaną i zróżnicowaną dietę, taką jak dieta śródziemnomorska.

Jak prawidłowo stosować dietę 16/8

Zaleca się rozpoczęcie postu przerywanego od „łagodnego schematu” – 12/12, stopniowo wydłużając czas postu do 16 godzin. Ważne jest, aby przestrzegać następujących zaleceń:

• Planowanie posiłków. W ośmiogodzinnym „oknie” powinny znaleźć się co najmniej trzy zbilansowane posiłki. Na talerzu powinny znaleźć się wszystkie niezbędne składniki odżywcze. W tym celu można zastosować zasadę talerza: połowę powinny stanowić warzywa i zielenina doprawione olejami roślinnymi, jedną czwartą – białka, a pozostałą jedną czwartą – węglowodany złożone.
• Utrzymuj regularny reżim nawadniania. Ważne jest, aby pić wystarczającą ilość płynów w ciągu dnia – około 1,5-2 litrów dziennie. Woda, herbaty ziołowe i inne niesłodzone i niegazowane napoje pomagają utrzymać równowagę wodną i przedłużyć uczucie sytości.
• Utrzymuj dobry sen. Ważne jest, aby kłaść się spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia (nawet w weekendy), spać na wygodnym materacu i poduszce, odkładać gadżety co najmniej godzinę przed snem i dobrze wietrzyć pomieszczenie.
• Skonsultuj się z lekarzem. Przed rozpoczęciem diety 16/8 ważne jest, aby upewnić się, że nie ma żadnych przeciwwskazań. Zwłaszcza jeśli cierpisz na okresowe bóle brzucha, zaparcia, biegunkę lub choroby przewlekłe.