Kortyzol: czym jest, przyczyny jego wzrostu i metody jego obniżania

Spis treści:

• Czym jest kortyzol
• Jak działa kortyzol
• Objawy podwyższonego poziomu kortyzolu w organizmie
• Dziesięć skutecznych metod obniżania poziomu kortyzolu

W tym artykule zapoznasz się z informacjami na temat:

• czym jest kortyzol;
• jak działa kortyzol;
• Wysoki poziom kortyzolu może objawiać się szeregiem charakterystycznych objawów. Do kluczowych objawów należy przyrost masy ciała, szczególnie w okolicy brzucha i twarzy, spowodowany zatrzymaniem płynów i zmianami metabolicznymi. Częste są problemy ze snem, w tym bezsenność lub częste wybudzanie się. Może również wystąpić uporczywe uczucie zmęczenia i spadku energii, co utrudnia codzienne funkcjonowanie. Ważnymi wskaźnikami są również zmiany emocjonalne, takie jak zwiększony lęk, drażliwość, a nawet depresja. Fizycznie osoba może odczuwać bóle głowy, osłabienie mięśni lub bóle stawów. Ponadto wysoki poziom kortyzolu może negatywnie wpływać na układ odpornościowy, prowadząc do częstych chorób. Objawy te mogą różnić się nasileniem i indywidualnymi cechami każdej osoby.
• Sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu: 10 skutecznych metod.

Czym jest kortyzol?

Kortyzol to hormon produkowany w korze nadnerczy. Chociaż często nazywany jest hormonem stresu, bardziej trafne byłoby nazwanie go hormonem przetrwania. Bez tej substancji mielibyśmy trudności z porannym wstawaniem i utrzymaniem aktywności przez cały dzień, a także z radzeniem sobie ze stresującymi sytuacjami i wyrażaniem szerokiej gamy emocji.

Jak działa kortyzol?

Kortyzol wywiera swoje działanie poprzez reagujące na niego zakończenia nerwowe – receptory. Receptory te występują w niemal wszystkich narządach i tkankach, co prowadzi do zmian w funkcjonowaniu całego organizmu pod wpływem kortyzolu. Przyjrzyjmy się bliżej możliwościom tego hormonu. Szybkość, z jaką zasypiamy w nocy i budzimy się rano, jest w dużej mierze determinowana przez wahania poziomu kortyzolu. Dzieje się tak, ponieważ nadnercza funkcjonują zgodnie z rytmami dobowymi – wewnętrznymi zegarami biologicznymi, które regulują aktywność narządów i odpoczynek w określonych przedziałach czasu. Nadnercza działają w ramach zegara dobowego, który jest aktywowany o określonych porach dnia, zapewniając skuteczniejszą reakcję na różne bodźce. W rezultacie poziom kortyzolu waha się w ciągu dnia, osiągając szczyt między 7 a 9 rano. Zaraz po przebudzeniu, około 30–45 minut później, następuje gwałtowny wzrost tego hormonu, zwany reakcją przebudzenia kortyzolu (CAR). Proces ten pomaga organizmowi przygotować się do aktywnego dnia poprzez przyspieszenie metabolizmu i zwiększenie czujności. Wieczorem, około godziny 19:00, poziom kortyzolu spada o 50%.

W ten sposób kortyzol rozpoczyna swoją aktywność rano, zastępując hormon melatoninę, który odpowiada za senność, a wieczorem ponownie przekazuje jej kontrolę. Ten proces powtarza się każdego dnia.

Niewielki wzrost poziomu kortyzolu może mieć na nas korzystny wpływ, ponieważ sprzyja szybkiemu wzrostowi energii i poprawia naszą koncentrację.

Kiedy wiercisz się po pokoju, próbując szybko uporać się z powstałym problemem, ten stan jest spowodowany kortyzolem. Ten hormon skłania osobę do szybkiego działania, aby pozbyć się lęku i dyskomfortu.

W niektórych przypadkach rozwiązanie problemu jest dość proste: jeśli masz siniaka, wystarczy przyłożyć zimny kompres, opatrzyć uraz i przykryć go bandażem. Jednak w przypadku stresu emocjonalnego natychmiastowe pozbycie się go często nie jest możliwe. Może to powodować zaburzenia w układzie nerwowym. Na pierwszy rzut oka próba poradzenia sobie z problemem emocjonalnym może wydawać się daremna, ale tak właśnie działa nasz system przetrwania – wykorzystując reakcję walki lub ucieczki, a przynajmniej reakcję „działaj i myśl”.

Co ciekawe, niektórzy ludzie potrafią celowo wywołać wydzielanie kortyzolu, próbując zyskać dodatkową motywację do wykonania zadań. Sztucznie stwarzają poczucie zagrożenia lub czekają na zbliżający się termin, aby w obawie przed upływającym czasem dokończyć zadanie w ostatniej chwili.

Osoby, u których występuje podwyższony poziom kortyzolu w odpowiedzi na sytuacje stresowe, mają tendencję do spożywania większej ilości pokarmu, w tym węglowodanów. Dzieje się tak, ponieważ pod wpływem kortyzolu wątroba zaczyna aktywnie rozkładać glikogen, co z kolei prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi.

Kortyzol działa zgodnie z następującą zasadą: stres to proces wymagający znacznego wydatku energetycznego, dlatego organizm musi zapewnić sobie zasoby do podtrzymania życia. Chociaż kortyzol nie potrafi przewidzieć czasu trwania stresu, działa jak strateg, dostosowując preferencje żywieniowe do żywności wysokokalorycznej.

Czytaj również:

Ciągły głód może mieć różne przyczyny. Po pierwsze, może być spowodowany niewystarczającym spożyciem kalorii. Jeśli nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych, zaczyna on sygnalizować potrzebę jedzenia.

Co więcej, jakość pożywienia może być istotnym czynnikiem. Produkty bogate w cukier i rafinowane węglowodany mogą powodować gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi, co z kolei prowadzi do częstego podjadania.

Czynniki emocjonalne również odgrywają rolę. Stres, lęk lub nuda mogą powodować, że ludzie szukają pocieszenia w jedzeniu, co czasami jest postrzegane jako głód.

Nie zapominaj o czynnikach fizycznych, takich jak brak snu czy odwodnienie, które mogą wpływać na apetyt. Czasami organizm może mylić pragnienie z głodem, co prowadzi do nadmiernego spożycia pokarmu.

Wreszcie, niektóre schorzenia, takie jak cukrzyca czy nadczynność tarczycy, mogą prowadzić do zwiększonego głodu. Jeśli stan ten się utrzymuje i budzi niepokój, warto skonsultować się z lekarzem.

Prawdopodobnie zauważyłeś, że wiele osób, gdy nie osiągają tego, czego chciały, ma tendencję do dewaluowania wydarzenia. Myśl „tak naprawdę nie chciałem tego aż tak bardzo” często pojawia się pod wpływem kortyzolu. Hormon ten sprawia, że ​​człowiek postrzega porażkę jako coś nieistotnego, co ułatwia zaakceptowanie sytuacji [4]. Eliminuje to potrzebę rozpamiętywania tego, co się stało, pozwalając iść dalej. Na przykład, pod wpływem kortyzolu, były partner zaczyna wydawać się pełen wad, podobnie jak poprzednia praca, a nawet popularny ośrodek wczasowy, który wszyscy chwalą. W rezultacie kortyzol motywuje nas do poszukiwania nowego partnera, zmiany pracy lub odkrywania nowych źródeł radości.

Kortyzol jest uwalniany w odpowiedzi na wszelkie okoliczności, które postrzegamy jako nieprzyjemne lub bolesne. Nawet jeśli ktoś po prostu potrąci nas w metrze, nasz organizm reaguje na to tak samo, jak nasi przodkowie reagowaliby na podobne sytuacje w konfrontacji z dzikim zwierzęciem – produkując kortyzol. Hormon ten promuje pamięć negatywnych doświadczeń, pozwalając nam rozpoznawać i unikać podobnych sytuacji w przyszłości. Wszystko to dzieje się bez naszej świadomej kontroli, dzięki działaniu podświadomych impulsów.

Chociaż możemy nie zdawać sobie sprawy, że pewne sytuacje wywołały u nas stres, nasze ciało przechowuje te wspomnienia. Na przykład jedna nieudana randka we wtorek może spowodować, że połączenia neuronalne odpowiedzialne za reakcję kortyzolu zaczną kojarzyć wszystkie wtorki z czymś negatywnym, nawet jeśli wydaje się to nam absurdalne.

Objawy podwyższonego poziomu kortyzolu w organizmie

Nieznaczny wzrost poziomu kortyzolu może spowodować przypływ energii i poprawę koncentracji. Jeśli jednak jego poziom wzrośnie nieco wyżej, może to wywołać uczucie niepokoju. W sytuacjach, gdy kortyzol dostaje się do krwiobiegu w znacznych ilościach, człowiek zaczyna odczuwać intensywny „strach przed zwierzętami”.

W większości przypadków jesteśmy pod wpływem umiarkowanie podwyższonego poziomu kortyzolu.

Przy długotrwałym podwyższonym poziomie kortyzolu [1], [6]:

• wzrasta poziom glukozy we krwi;
• zmniejsza się gęstość kości;
• zmniejsza się masa mięśniowa;
• wzrasta ciśnienie krwi;
• zmniejsza się wydajność umysłowa;
• większość złogów tłuszczu zwykle odkłada się w okolicy talii.
• osłabia się odporność;
• gojenie się ran następuje powoli.
• inne gruczoły w organizmie działają nieefektywnie.

Dziesięć skutecznych metod obniżania poziomu kortyzolu

Aby organizm mógł funkcjonować efektywnie, Ważne jest utrzymanie poziomu kortyzolu w normie. Naszym celem nie jest całkowite zahamowanie tego hormonu, ale zapobieżenie jego nadmiernemu wzrostowi. Jak to osiągnąć?

Naukowcy z Wielkiej Brytanii przeanalizowali poziom kortyzolu w ślinie u ponad 100 dorosłych w wieku od 35 do 55 lat. Wyniki pokazały, że osoby mieszkające na obszarach z dużą ilością parków i terenów zielonych mają znacznie niższy poziom kortyzolu w porównaniu z mieszkańcami obszarów ze znacznie mniejszą ilością zieleni.

Zaledwie 20 minut spędzonych dziennie na świeżym powietrzu – czy to w parku, lesie, czy na szlaku turystycznym – może pomóc w regulacji poziomu kortyzolu.

Według danych opublikowanych w czasopiśmie „Journal of the American Art Therapy Association”, 45 minut swobodnych, twórczych aktywności, takich jak kolaż, rysowanie i rzeźbienie pod okiem arteterapeuty, pomaga obniżyć poziom kortyzolu. W badaniu przeprowadzonym przez Giriję Kaimal, profesor nadzwyczajną arteterapii na Uniwersytecie Drexel, wzięło udział 39 dorosłych uczestników w wieku od 18 do 59 lat. Wyniki pokazały, że u 75% badanych zaobserwowano znaczny spadek poziomu kortyzolu po sesjach arteterapii, a efekt ten był niezależny od jakości rezultatów.

Jak to działa? Terapia przez sztukę pomaga przekierować uwagę z lęku na sam proces twórczy, podobnie jak medytacja. Interakcja z różnymi materiałami, takimi jak glina, farba i drewno, pomaga również zmniejszyć stres poprzez doznania dotykowe.

Czytaj również:

Terapia sztuką to metoda psychoterapii, która wykorzystuje środki artystyczne do wyrażania wewnętrznych doświadczeń i emocji. To podejście pozwala osobom, zwłaszcza tym, które mają trudności z komunikacją werbalną, znaleźć alternatywne sposoby wyrażania siebie poprzez kreatywność.

Podczas arteterapii uczestnicy mogą angażować się w różnorodne działania artystyczne, takie jak rysowanie, rzeźbienie, kolażowanie i inne formy twórczości. Działania te pomagają im nie tylko zrozumieć swoje uczucia, ale także pokonać bariery psychologiczne i poprawić ogólne samopoczucie emocjonalne.

Z psychologicznego punktu widzenia arteterapia opiera się na założeniu, że proces twórczy może sprzyjać uzdrawianiu i rozwojowi osobistemu. Poprzez pracę z materiałami i tworzenie dzieł sztuki, ludzie mogą uświadomić sobie swoje emocje, uwolnić się od negatywnych myśli i nauczyć się radzić sobie z trudnymi sytuacjami życiowymi.

Zatem arteterapia jest nie tylko sposobem artystycznej autoekspresji, ale także skutecznym narzędziem pracy ze stanami psychoemocjonalnymi, co potwierdzają liczne badania z zakresu psychologii i psychoterapii.

Przytulanie wyzwala wydzielanie oksytocyny, hormonu odpowiedzialnego za stres. Położenie dłoni na klatce piersiowej, bezpośrednio nad sercem, również może pomóc.

Kontakt ze zwierzętami może pomóc obniżyć poziom kortyzolu. To z kolei może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć uczucie osamotnienia i poprawić nastrój.

Spędzanie zaledwie pół godziny dziennie na głaskaniu psów w schroniskach może pomóc obniżyć poziom kortyzolu.

Niektóre produkty spożywcze, napoje i suplementy mogą zwiększać stres i podnosić poziom kortyzolu w organizmie [14]. Należą do nich:

• przetworzona żywność, taka jak chipsy i mrożonki [12], [16];
• tłuszcze bogate w tłuszcze nasycone [12];
• kofeina [12], [13];
• alkohol [15];
• czerwone mięso [16];
• smażone potrawy [16];
• dodany cukier [17];

Zastąp je produktami, które pomagają redukować stres i stabilizować poziom kortyzolu. Szukaj tych bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminy z grupy B.

Aktywność fizyczna odtwarza starożytny mechanizm, który pomagał ludziom uciekać przed zagrożeniami. Kortyzol z kolei wymaga od nas podjęcia działania, ponieważ jego główną funkcją jest motywowanie nas do rozwiązywania problemów. Nawet jeśli sytuacja wymaga innego podejścia, ważne jest, aby pomóc organizmowi prawidłowo wykorzystać kortyzol.

Właściwe podejście polega na tym, że zarówno umiarkowana, jak i intensywna aktywność fizyczna, trwająca od 30 do 60 minut dziennie, w połączeniu ze zwiększoną aktywnością fizyczną, taką jak przejście ponad 7500 kroków, może skutecznie obniżyć poziom kortyzolu w ciągu kilku tygodni.

Błąd: Zbyt intensywne ćwiczenia bez wystarczającej ilości czasu na regenerację, takie jak regularne ćwiczenia o wysokiej intensywności, mogą przynieść odwrotny skutek – podnieść poziom kortyzolu.

Współczucie można postrzegać jako połączenie empatii i uważnych działań mających na celu zmniejszenie cierpienia innej osoby. Pomaga ono obniżyć stres i poziom kortyzolu zarówno u osób otrzymujących, jak i udzielających wsparcia.

Czasami okazywanie „egocentryzmu” jest koniecznym krokiem. Chęć zadowolenia wszystkich i wykonania wszystkich zadań może prowadzić do ciągłego stresu. Gdy oczekiwania innych nie są spełnione, osoba doświadcza zwątpienia w siebie i poczucia utraty kontroli. Jeśli ta sytuacja jest przyczyną podwyższonego poziomu kortyzolu, prostym rozwiązaniem jest użycie słowa „nie”. Należy jednak używać go z ostrożnością. Zaleca się sporządzenie listy zobowiązań i podzielenie ich na „istotne” i „drobne”. Ważne jest również wyznaczanie realistycznych celów.

Przeczytaj również:

Dwadzieścia nawyków, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie i samopoczucie.

Sen jest Twoim najważniejszym sprzymierzeńcem we wszystkich aspektach życia. W przypadku niejasnej sytuacji, mądrzej jest najpierw odpocząć. Jedna nieprzespana noc może prowadzić do podwyższonego poziomu kortyzolu następnego dnia, a przewlekły niedobór snu zaburza równowagę osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, co z kolei powoduje wahania poziomu tego hormonu. Poziom kortyzolu można jednak ustabilizować, utrzymując regularny harmonogram snu, kładąc się spać i wstając o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Zaleca się również unikanie korzystania z urządzeń elektronicznych i alkoholu przed snem oraz zapewnienie sobie 7–9 godzin snu każdej nocy.

Przeczytaj również:

Sposoby na szybkie zaśnięcie: 10 metod potwierdzonych naukowo.

„Joga śmiechu” to zestaw ćwiczeń stworzony przez indyjskiego lekarza Madana Katarię. Ta praktyka jest popularna w ponad 110 krajach na całym świecie. Jej podstawową ideą jest symulowanie śmiechu poprzez połączenie go z technikami oddechowymi zaczerpniętymi z jogi. Sprzyja to dotlenieniu ciała i mózgu, co z kolei zwiększa poziom energii i poprawia ogólny stan zdrowia. Twórcy tej metody są przekonani, że zaledwie 10-15 minut jogi śmiechu może obniżyć poziom kortyzolu w organizmie.

W jakim stopniu jest to zgodne z zasadami naukowymi?

Grupa niemieckich naukowców przeprowadziła badanie w celu określenia wpływu „jogi śmiechu” na 35 zdrowych uczestników obu płci. Ochotników podzielono na trzy grupy. Pierwsza grupa ćwiczyła jogę śmiechu, druga wykonywała ćwiczenia oddechowe, a trzecia stanowiła grupę kontrolną i nie stosowała żadnych technik relaksacyjnych. Aby ocenić reakcję na stres, naukowcy zmierzyli poziom kortyzolu w ślinie. Chociaż praktyka jogi śmiechu nie zmieniła sposobu, w jaki ludzie postrzegają sytuacje stresujące, pomogła obniżyć poziom hormonów stresu produkowanych w reakcji na te sytuacje.

* * *

Stosuj te techniki zarówno razem, jak i osobno, ale pamiętaj, że kortyzolu nie należy postrzegać jako wroga. Ten hormon odgrywa ważną rolę w mobilizowaniu zasobów, które pozwalają nam przystosować się do stresujących sytuacji i skutecznie pokonywać trudności.

Zaledwie 20 minut spędzonych w parku, lesie lub na szlaku turystycznym każdego dnia może wystarczyć, aby skutecznie kontrolować poziom kortyzolu.

Zaledwie pół godziny dziennie spędzone na głaskaniu psów w schroniskach pomaga obniżyć poziom kortyzol.

Źródła

Thau L., Gandhi J., Sharma S. Fizjologia, kortyzol. [Aktualizacja 28 sierpnia 2023]. W: StatPearls [Internet]. Treasure Island, FL: StatPearls Publishing; 2025.

Clow A., Hucklebridge F., Stalder T., Evans P. i Thorn L. Kortyzol nabiera rozpędu: to coś więcej niż tylko wskaźnik funkcjonowania osi HPA. Neurobiology Biobehavior Review. 2009. 35(1). 97–103. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.12.011.

Hoyt, L. T., Zeiders, K. H., Ehrlich, K. B. i Adam, E. K. Pozytywne aspekty kortyzolu w życiu codziennym. Emocje. 2016. 16(4). 431–435. DOI: 10.1037/emo0000174.

Broyning L. G. Hormony szczęścia. Jak nauczyć mózg produkcji serotoniny, dopaminy, endorfin i oksytocyny / Przekład z angielskiego: M. Popova. Moskwa: Mann, Ivanov i Ferber, 2016. 320 stron.

Herhaus B., Ullmann E., Chrousos G. i Petrowski K. zbadali związek między odpowiedzią kortyzolu a spożyciem pokarmu u osób otyłych i o prawidłowej masie ciała. Artykuł został opublikowany w czasopiśmie Translational Psychiatry w 2020 r., tom 10, numer 1. DOI: 10.1038/s41398-020-0729-6.

Wippert, P., Rector, M., Kuhn, G. i Wuertz-Kozak, K. „Uwzględnianie stresu i zmian kostnych: podejście interdyscyplinarne”. Frontiers in Endocrinology. 2017. 8. DOI: 10.3389/fendo.2017.00096.

Roe, J., Thompson, C., Aspinall, P., Brewer, M., Duff, E., Miller, D., Mitchell, R. i Clow, A. przeprowadzili badanie skupiające się na związku między terenami zielonymi a poziomem stresu na podstawie pomiarów kortyzolu w zaniedbanych obszarach miejskich. Wyniki ich badań opublikowano w czasopiśmie International Journal of Environmental Health Research w 2013 r., nr 10, nr 9, str. 4086–4103. DOI: 10.3390/ijerph10094086.

ROZWIŃ LISTĘ

Kaimal, G., Ray, K. i Muniz, J. Badanie redukcji poziomu kortyzolu i reakcji uczestników po zajęciach artystycznych. Terapia przez sztukę. 2016. 33(2). 74–80. DOI: 10.1080/07421656.2016.1166832.

Brown, K. A., Cardoso, K. i Ellenbogen, M. A. badają związek między obwodowym poziomem oksytocyny a poziomem kortyzolu w swoim badaniu metaanalitycznym. Niniejszy artykuł został opublikowany w czasopiśmie Frontiers in Neuroendocrinology w 2016 r., nr 43, strony 19–27. DOI: 10.1016/j.yfrne.2016.11.001.

10. Siła zwierząt domowych: wpływ interakcji człowiek–zwierzę na zdrowie. NIH Health News.

Dudley, E., Schiml, P. i Hennessy, M. Badanie wpływu wielokrotnych sesji głaskania na liczbę białych krwinek, występowanie pasożytów jelitowych i poziom kortyzolu w osoczu u psów wychowywanych w schroniskach. Journal of the American Veterinary Medical Association. 2015; 247(11): 1289–98. DOI: 10.2460/javma.247.11.1289.

Herhaus B., Ullmann E., Chrousos G. i Petrowski K. zbadali związek między odpowiedzią kortyzolową a spożyciem pokarmu u osób z nadwagą i prawidłową masą ciała. Wyniki ich badań opublikowano w czasopiśmie Translational Psychiatry w 2020 roku, tom 10, nr 1. DOI: 10.1038/s41398-020-0729-6.

Johar H., Spieler D., Bidlingmaier M., Herder C., Rathmann W., Koenig W., Peters A., Kruse J. i Ladwig K. zbadali, jak przewlekły stan zapalny wpływa na związek między poziomem kortyzolu a hiperglikemią. Dane uzyskano z badania populacyjnego KORA Age. Wyniki ich badania opublikowano w czasopiśmie Journal of Clinical Medicine w 2021 r., tom 10, numer 13, artykuł 2751. DOI: 10.3390/jcm10132751.

Isaza A. Produkty spożywcze zwiększające poziom kortyzolu a czynniki ryzyka zespołu metabolicznego: przegląd istniejących dowodów. Journal of Nutrition and Medicine. 2023. 46. 10–13.

Yang J., Kweon S., Lee Y., Choi S., Ryu S., Nam H., Park K., Kim H. i Shin M. Badanie związku między spożyciem alkoholu a poziomem kortyzolu w surowicy: badanie z randomizacją mendlowską. The Journal of Korean Medical Science. 2021. 36(30). DOI: 10.3346/jkms.2021.36.e195.

Beurel E. Wpływ stresu na interakcję między mikrobiomem a układem odpornościowym. Gut Microbes. 2024. 16(1). DOI: 10.1080/19490976.2024.2327409.

Di Polito N., Stylianakis A. A., Richardson R. i Baker K. D. przeprowadzili badanie, w którym przeanalizowali związek między rzeczywistym spożyciem cukrów w diecie a reakcją kortyzolu na ostry stres fizjologiczny. Wyniki ich pracy opublikowano w czasopiśmie „Nutrients” w 2023 r., nr 15, artykuł 209. DOI: 10.3390/nu15010209.

Thesing C. S., Bot M., Milaneschi Y., Giltay E. J. i Penninx B. W. badali poziom wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i zaburzenia w biologicznych układach stresu. Psychoneuroendocrinology. 2018. 97. 206–215. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2018.07.002.

Camfield, D., Wetherell, M., Scholey, A., Cox, K., Fogg, E., White, D., Sarris, J., Kras, M., Staff, K., Sali, A. i Pipingas, A. Badanie wpływu suplementacji multiwitaminowej na 24-godzinne wydzielanie kortyzolu i percepcję stresu. Nutrients. 2013. 5(11). 4429–4450. DOI: 10.3390/nu5114429.

Mustafa, G., Haseenullah, N., Mehreen, S. i Khan, M. I. przeprowadzili badanie dotyczące wpływu 12-tygodniowego programu treningu aerobowego na poziom stresu i kortyzolu u mężczyzn. Wyniki pracy opublikowano w „Pakistan Journal of Humanities and Social Sciences” w 2023 roku, w numerze 11, nr 2. DOI: 10.52131/pjhss.2023.1102.0574.

Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Zjawisko zespołu przetrenowania. W: Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 4(2), 128–138. DOI: 10.1177/1941738111434406.

Cowand, A., Amarsaikhan, U., Ricks, R. F., Cash, E. D. i Sephton, S. E. zbadali związek między współczuciem dla siebie, dobrostanem a poziomem kortyzolu u studentów. Wyniki ich badań zostały opublikowane w czasopiśmie „Mindfulness” w 2024 roku, w tym w tomie 15, numerze 7, na stronach 1831–1845. DOI: 10.1007/s12671-024-02383-w.

W badaniu przeprowadzonym przez Herr, R. M., Barrech, A., Gündel, H., Lang, J., Quinet, N. S., Angerer, P. i Lee, J. zbadano wpływ psychospołecznych cech pracy na poziom kortyzolu we włosach. Wyniki analizy po teście opublikowano w czasopiśmie „Stress” w 2017 roku, w tym tom 20, numer 4, strony 363–370. DOI: 10.1080/10253890.2017.1340452.

Artykuł Hirotsu, Tufika i Andersena analizuje związki między snem, stresem i metabolizmem, obejmując zarówno stany fizjologiczne, jak i patologiczne. Publikacja ukazała się w czasopiśmie „Sleep Science” w 2015 roku, w tym tom 8, numer 3, na stronach 143–152. DOI: 10.1016/j.slsci.2015.09.002.

25. Promowanie zdrowia, radości i spokoju poprzez śmiech. Międzynarodowe Stowarzyszenie Jogi Laffer.

Meier M., Wirz L., Dickinson P. i Pruessner J. C. przeprowadzili badanie, w którym odkryli, że praktykowanie jogi śmiechu pomaga obniżyć poziom kortyzolu w ostrym stresie u zdrowych osób. Praca ta została opublikowana w czasopiśmie „Stress” w 2020 roku, numer 24, nr 1, strony 44–52. DOI: 10.1080/10253890.2020.1766018.