Zdrowy

Korzyści i szkody diety bezglutenowej: przepisy i porady

Oryginał po rosyjsku: blog.skillbox.by
Korzyści i ryzyko diety bezglutenowej: przepisy i porady

Spis treści:

Marzysz o pracy zdalnej? ➞ Studiuj informatykę, projektowanie lub marketing. Weź udział w 5 kursach online, aby rozpocząć karierę w poszukiwanych specjalizacjach cyfrowych.

Dowiedz się więcej

W tym artykule dowiesz się o:

  • Dieta bezglutenowa to sposób odżywiania, który całkowicie eliminuje gluten, białko występujące w niektórych zbożach, takich jak pszenica, żyto i jęczmień. Ten rodzaj diety został pierwotnie opracowany dla osób z celiakią, chorobą autoimmunologiczną, w której gluten uszkadza jelita. Jednak z czasem dieta bezglutenowa zyskała popularność również wśród osób bez tej choroby, w nadziei na poprawę samopoczucia, utratę wagi lub rozwiązanie innych problemów zdrowotnych. Należy pamiętać, że dieta ta wymaga starannego doboru produktów spożywczych, ponieważ wiele popularnych produktów zawiera ukryte źródła glutenu.
  • Komu może pomóc ta dieta?
  • Gluten występuje w różnych produktach spożywczych, głównie w zbożach. Głównymi źródłami są pszenica, jęczmień i żyto. Dlatego produkty z mąki tych zbóż, takie jak chleb, makaron, ciastka i piwo, zawierają gluten. Warto również pamiętać, że gluten można znaleźć w przetworzonej żywności, takiej jak sosy, przyprawy i niektóre rodzaje produktów mięsnych, gdzie jest stosowany jako zagęstnik lub stabilizator. Dlatego osoby z nietolerancją glutenu powinny uważnie czytać składy produktów spożywczych, aby unikać jego spożywania.
  • Rzeczywiście, jest on obecny nawet w piwie.
  • Na diecie bezglutenowej można uwzględnić różnorodne produkty spożywcze i dania, które nie zawierają glutenu. Główne kategorie to:

    1. **Zboża**: Ryż, kukurydza, gryka, komosa ryżowa, proso i sorgo to doskonałe alternatywy dla pszenicy i innych zbóż zawierających gluten.

    2. **Warzywa i owoce**: Wszystkie świeże warzywa i owoce są bezpieczne do spożycia. Nie tylko nie zawierają glutenu, ale są również ważnym źródłem witamin i minerałów.

    3. **Mięso i ryby**: Chude mięso, drób, ryby i owoce morza również są naturalnie bezglutenowe. Ważne jest, aby unikać przetworzonego mięsa, ponieważ może zawierać dodany gluten.

    4. **Nabiał**: Mleko, jogurt, ser i twaróg są generalnie bezpieczne, ale należy uważnie czytać etykiety pod kątem dodanych składników.

    5. **Jajka**: Jajka są idealnym źródłem białka, które nie zawiera glutenu.

    6. **Orzechy i nasiona**: Wszystkie rodzaje orzechów i nasion można bezpiecznie włączyć do diety. Są zdrowe i pożywne.

    7. **Rośliny strączkowe**: Soczewica, fasola i groch są doskonałym źródłem białka i błonnika i nie zawierają glutenu.

    8. **Alternatywy bezglutenowe**: Na rynku dostępnych jest wiele zamienników mąki pszennej, takich jak mąka migdałowa, kokosowa, ryżowa i ziemniaczana, które można wykorzystać do pieczenia i gotowania.

    9. **Napoje**: Woda, herbata, kawa i większość soków nie zawierają glutenu. Należy jednak uważać na napoje z dodatkami i aromatami.

    Stosując dietę bezglutenową, należy zwracać uwagę na etykiety produktów i wybierać produkty naturalne, nieprzetworzone, aby uniknąć przypadkowego wprowadzenia glutenu do diety.

  • Istnieje kilka rodzajów zbóż bezglutenowych. Należą do nich ryż, kukurydza, gryka, proso i sorgo. Produkty te mogą stanowić doskonałą alternatywę dla osób z nietolerancją glutenu lub celiakią.
  • Przykładowe menu diety bezglutenowej może obejmować różnorodne dania bezglutenowe. Śniadanie może zaczynać się od omletu z warzywami i świeżymi ziołami, a także porcji owoców, takich jak jabłka lub gruszki. Orzechy lub jogurt naturalny to dobre przekąski.

    Na lunch możesz przygotować sałatkę z kurczakiem, awokado i oliwą z oliwek, uzupełnioną kaszą gryczaną lub ryżem. Alternatywą jest zupa jarzynowa z fasolą.

    Obiad może składać się z pieczonej ryby z dodatkiem zielonej fasolki i puree ziemniaczanego doprawionego oliwą z oliwek i przyprawami. Na deser możesz wybrać bezglutenowe słodkości, takie jak mus czekoladowy lub sałatka owocowa.

    W ciągu dnia możesz również delektować się różnymi napojami, w tym herbatami ziołowymi i świeżo wyciskanymi sokami, unikając jednocześnie napojów zawierających gluten.

  • Dieta bezglutenowa, choć niezbędna dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu, nie zawsze jest wskazana dla osób, które na nie nie cierpią. Może prowadzić do wielu negatywnych konsekwencji. Po pierwsze, wyeliminowanie glutenu z diety może zmniejszyć spożycie ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy z grupy B i żelazo, które występują w produktach pełnoziarnistych.

    Co więcej, wiele produktów bezglutenowych jest często przetwarzanych i zawiera więcej cukru i tłuszczu, aby poprawić ich smak. Może to prowadzić do zwiększonego spożycia kalorii, a w rezultacie do niepożądanego przyrostu masy ciała. Warto również pamiętać, że nie wszystkie produkty bezglutenowe są zdrowe – niektóre mogą zawierać sztuczne dodatki i konserwanty.

    Ważne jest, aby zrozumieć, że drastyczne zmiany diety bez wskazań medycznych mogą powodować zaburzenia równowagi w organizmie. Dlatego przed podjęciem decyzji o przejściu na dietę bezglutenową zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem.

  • Aby znaleźć produkty bezglutenowe, należy zwrócić uwagę na kilka kluczowych aspektów. Po pierwsze, należy zapoznać się z etykietami na opakowaniach, na których producenci mają obowiązek informować o obecności glutenu. Należy szukać nie tylko samego glutenu, ale także jego pochodnych, które mogą ukrywać się pod różnymi nazwami.

    Po drugie, należy wybierać produkty naturalne, takie jak owoce, warzywa, mięso i ryby, ponieważ zazwyczaj nie zawierają one glutenu. Warto również zwrócić uwagę na specjalistyczne sklepy oferujące produkty dla osób z nietolerancją glutenu.

    Warto również zwrócić uwagę na certyfikację produktu. Wiele marek oferuje produkty z etykietą „bezglutenowe”, co znacznie ułatwia wybór. Można również skorzystać z aplikacji mobilnych i zasobów internetowych, aby znaleźć takie produkty.

    Dlatego uważne czytanie opakowań, wybieranie naturalnych produktów i korzystanie ze specjalistycznych źródeł pomoże Ci łatwo znaleźć opcje bezglutenowe.

  • Wskazówki dla osób rozpoczynających dietę bezglutenową (lista kontrolna)

    1. Zrozumienie glutenu: Zrozum, czym jest gluten i jakie produkty go zawierają, aby móc go unikać.

    2. Czytanie etykiet: Naucz się uważnie czytać składniki produktów spożywczych, aby identyfikować ukryte źródła glutenu.

    3. Podstawowe produkty spożywcze: Poznaj bezglutenowe alternatywy, takie jak ryż, kukurydza, ziemniaki i różne rośliny strączkowe.

    4. Unikanie zanieczyszczenia krzyżowego: Zachowaj ostrożność podczas przygotowywania potraw, aby uniknąć kontaktu między żywnością bezglutenową a żywnością zawierającą gluten.

    5. Zrozumienie odżywiania: Dowiedz się, jak zbilansować swoją dietę, aby zachować różnorodność i wartości odżywcze bez glutenu.

    6. Dbanie o zdrowie: Zwracaj uwagę na swoje samopoczucie i w razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

    7. Wsparcie i zasoby: Znajdź społeczności lub zasoby online, które mogą zapewnić informacje i wsparcie w przejściu na dietę bezglutenową.

    8. Gotowanie: Poznaj nowe przepisy i techniki gotowania, aby Twoja dieta była ciekawa i smaczna.

    9. Bezglutenowe: Szukaj certyfikowanych produktów bezglutenowych, aby mieć pewność, że są bezpieczne.

    10. Aspekt psychologiczny: Przygotuj się na możliwe wyzwania i zmiany stylu życia oraz zachowaj pozytywne nastawienie przez cały proces.

Stworzyliśmy kanał w serwisie Telegram o nazwie „Jak się masz?”. W tym wygodnym formacie będziemy udostępniać materiały dotyczące samorozwoju, psychologii oraz tego, jak skutecznie studiować i budować karierę w każdym wieku. Dołącz do nas!

Definicja diety bezglutenowej: Czym ona jest?

Dieta bezglutenowa polega na całkowitym wyeliminowaniu glutenu — związku białkowego występującego w produktach z pszenicy, żyta, jęczmienia i ich krzyżówek.

Gluten stanowi około 80% całkowitej zawartości białka w nasionach tych zbóż. Jednak w każdym pojedynczym zbożu frakcja glutenu zawiera różne składniki białkowe:

  • Pszenica zawiera gliadyny.
  • Żyto zawiera sekaliny;
  • Jęczmień zawiera hordeniny [2].
Ilustracja: Maya Malgina dla Skillbox Media

Gluten, który znajduje się w pszenicy, to połączenie dwóch rodzajów białek: gliadyny i gluteniny.

W języku rosyjskim termin „gluten” odnosi się do glutenu, który jest składnikiem zbóż. Nazwa ta nie jest przypadkowa: łacińskie słowo „gluten” tłumaczy się jako „klej”. Substancja ta otrzymała tę nazwę ze względu na swoją zdolność nadawania produktom pszennym, takim jak makaron i chleb, lepkiej i elastycznej konsystencji.

Kto może skorzystać na diecie bezglutenowej?

—

Powody przejścia na dietę bezglutenową

—

Korzyści zdrowotne diety bezglutenowej

—

Objawy i schorzenia wymagające diety bezglutenowej

Wiele osób decyduje się na rezygnację z produktów zawierających gluten z powodu uporczywych problemów trawiennych, takich jak biegunka, wzdęcia i dyskomfort w jamie brzusznej. Dieta bezglutenowa może znacznie złagodzić te objawy, a nawet całkowicie je wyeliminować, jeśli przyczyną problemów jest:

  • Alergia na pszenicę to reakcja immunologiczna na składniki białkowe tej rośliny i najczęściej występuje u dzieci.
  • Celiakia to choroba, która rozwija się w wyniku obecności przeciwciał przeciwko białkom gliadyny w jelicie. Odpowiedź autoimmunologiczna uszkadza ściany jelita cienkiego. W najcięższych przypadkach stan ten może prowadzić do problemów z krwią i osteoporozy.
  • Nadwrażliwość na gluten powoduje objawy przypominające reakcje alergiczne lub objawy celiakii. Badanie lekarskie nie ujawnia jednak żadnych zaburzeń immunologicznych ani autoimmunologicznych u pacjenta. Warto zauważyć, że schorzenie to jest znacznie częstsze niż sama celiakia.

Główna różnica między celiakią a innymi chorobami polega na zmianach zachodzących w kosmkach jelita cienkiego. W przypadku celiakii kosmki te stają się cieńsze i tracą swoją funkcjonalność, podczas gdy w przypadku innych reakcji na gluten pozostają nienaruszone.

W ostatnich latach rośnie przekonanie, że dieta bezglutenowa może mieć pozytywny wpływ na dzieci z zaburzeniami ze spektrum autyzmu. Rodzice zauważają, że ich dzieci stają się bardziej towarzyskie i spokojne, gdy to białko jest wykluczone z diety. Jednak badania naukowe nie potwierdziły jeszcze skuteczności takiej diety w przypadku dzieci z zaburzeniami ze spektrum autyzmu.

Źródła glutenu w codziennych produktach

Aby prawidłowo ułożyć menu, ważne jest, aby znać wszystkie źródła glutenu, zarówno te, które wyraźnie go zawierają, jak i te, w których może być ukryty.

Najbardziej oczywiste źródła glutenu obejmują takie produkty spożywcze jak chleb, ciastka, makaron oraz płatki zbożowe z pszenicy, semoliny, jęczmienia, pęczaku, bulguru i kuskusu. Jednakże jest to tylko niewielka część całej gamy produktów zawierających gluten.

Dieta bezglutenowa nie będzie skuteczna, jeśli w diecie pozostaną produkty zawierające ukryty gluten.

  • Do przetworzonej żywności zalicza się kiełbasy gotowane, parówki, półprodukty z drobno posiekanego mięsa i ryb, a także chipsy ziemniaczane i kukurydziane.
  • Konserwy obejmują szeroką gamę produktów, w tym konserwy mięsne, rybne, warzywne i owocowe.
  • Sosy to majonez, keczup i musztarda.
  • Przyprawy to mieszanki różnych suchych składników, w tym przypraw korzennych, zagęszczonych proszków do zup i kostek bulionowych.
  • Półprodukty obejmują zupy i puree ziemniaczane, które można szybko przygotować, a także pierogi, pierogi i panierowane produkty mięsne, rybne i warzywne.
  • Śniadania, które można: Szybko przygotować, są to płatki kukurydziane wzbogacone jęczmieniem słód.
  • Produkty imitujące owoce morza, takie jak „paluszki krabowe” i „mięso kraba”;
  • Wśród słodyczy można wyróżnić takie przysmaki, jak cukierki karmelowe, sojowe i czekoladowe z różnymi nadzieniami, desery orientalne, a także dżemy produkowane w zakładach przemysłowych.

Dodatki do żywności, takie jak konserwanty i stabilizatory, mogą zawierać gluten [9]. Jeśli natrafisz na kody E w zakresie E1400-E1451 (dotyczące skrobi) lub E150, warto wyjaśnić ich źródło, ponieważ może to być pszenica, jęczmień lub żyto. Ponadto niektóre rodzaje kawy rozpuszczalnej, w tym kapsułki z espresso, mogą zawierać dodatki na bazie glutenu.

Przeczytaj również:

Dodatki do żywności, oznaczone literą E, to substancje dodawane do produktów spożywczych w celu poprawy ich właściwości. Dodatki te mogą pełnić różnorodne funkcje, od konserwowania i przedłużania terminu przydatności do spożycia po poprawę smaku, koloru i tekstury. Numeracja dodatków, rozpoczynająca się od litery E, umożliwia łatwą identyfikację w produktach i monitorowanie bezpieczeństwa ich stosowania. Każdy dodatek przechodzi rygorystyczne testy i ocenę bezpieczeństwa przed dopuszczeniem do stosowania w przemyśle spożywczym.

Czy piwo zawiera gluten: mit czy rzeczywistość?

Większość piwa jest wytwarzana ze słodu, czyli ziarna, które zostało wykiełkowane i wysuszone. Słód zazwyczaj pochodzi ze zbóż zawierających gluten, przy czym jęczmień jest najpowszechniejszy. Według australijskich badań, poziom glutenu w piwie jęczmiennym może wahać się od 19 do 45 ppm. Jednocześnie piwo pszeniczne zawiera znacznie więcej glutenu, osiągając średnio 40 800 cząsteczek na milion.

Różnorodność produktów spożywczych na diecie bezglutenowej: Które produkty i potrawy są odpowiednie

Zakres dozwolonych produktów spożywczych obejmuje różnorodne opcje zarówno smaczne, jak i pożywne. Ta lista obejmuje zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne.

Następujące produkty są dozwolone na diecie bezglutenowej bez żadnych ograniczeń:

  • owoce i warzywa;
  • fasole i rośliny strączkowe;
  • mięso;
  • oleje roślinne;
  • jaja;
  • mleko;
  • ryby;
  • orzechy;
  • płatki zbożowe bezglutenowe [12].

Sześć rodzajów płatków zbożowych bezglutenowych

Płatki zbożowe, które można spożywać w ramach diety bezglutenowej, są często nazywane „drobnymi” lub „małymi” [13]. Przyjrzyjmy się bliżej ich głównym rodzajom.

Istnieje ponad 40 000 różnych odmian ryżu, z których wszystkie są bezglutenowe. Do tej kategorii zalicza się ryż biały, brązowy, czerwony, czarny i dziki. Biały ryż powstaje w procesie mielenia i polerowania ziaren, natomiast brązowy zachowuje zewnętrzną łuskę, bogatą w błonnik i składniki odżywcze. Jeśli oprócz diety bezglutenowej musisz kontrolować poziom cukru we krwi, powinieneś preferować brązowy ryż, ponieważ ma on niski indeks glikemiczny.

Przeczytaj także:

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Przez wiele lat owies był uważany za jeden z Zakazane pokarmy dla osób z celiakią. ​​Chociaż sam owies jest bezglutenowy, często ulega zanieczyszczeniu w kontakcie z ziarnami zawierającymi to białko. Zanieczyszczenie to może wystąpić podczas zbiorów, transportu, przechowywania lub przetwarzania i nazywa się zanieczyszczeniem krzyżowym. Producenci aktywnie pracują jednak obecnie nad wdrażaniem technologii, które zapewnią bezpieczeństwo owsa i wyeliminują ryzyko przypadkowego zanieczyszczenia glutenem.

Owies jest źródłem niezbędnych składników odżywczych, których osobom na diecie bezglutenowej czasami brakuje, takich jak witaminy z grupy B. Mąka gryczana może być również z powodzeniem stosowana zamiast mąki pszennej do zagęszczania zup, sosów i zapiekanek.

Teff to roślina trawiasta pochodząca z Etiopii, a jej nasiona są najmniejszymi ze wszystkich zbóż na świecie. Dla porównania, 100–150 nasion teff odpowiada wielkością jednemu ziarnu pszenicy. Teff ma charakterystyczny, łagodny, orzechowy smak, przypominający melasę, dzięki czemu jest mąką odpowiednią do pieczenia.

Dieta bezglutenowa dopuszcza tortille kukurydziane i popcorn. Należy jednak pamiętać, że kukurydza jest wysokokaloryczna.

Kosa ryżowa była używana jako pożywienie w Ameryce Południowej od tysięcy lat i była podstawą diety Inków. Zaleca się moczenie lub płukanie tego ziarna w celu usunięcia saponin, które mogą nadawać mu lekko gorzkawy smak. Jednak naukowcy z Chin odkryli niedawno, że wyjątkowy smak komosy ryżowej jest związany z jej dobroczynnymi substancjami – polifenolami.

Pół szklanki amarantusa może być cennym źródłem magnezu, witaminy B6 i selenu. Ponadto płatki te zawierają lizynę, aminokwas, którego brakuje w wielu innych zbożach.

Wstępny plan posiłków dla diety bezglutenowej

W rezultacie spożywano 1478 kalorii dziennie, a także 87 gramów białka i 39 gramów błonnika.

Negatywne skutki diety bezglutenowej

Eksperci medyczni i żywieniowi nie zalecają stosowania diety bezglutenowej, chyba że istnieją ku temu wskazania medyczne. Spożywanie wyłącznie produktów bezglutenowych może mieć negatywny wpływ z kilku powodów.

  • Ta dieta jest uboga w błonnik. Zaleca się, aby osoba dorosła spożywała od 25 do 38 gramów błonnika dziennie, ale wiele osób nie osiąga nawet tego minimalnego poziomu. Należy zauważyć, że dieta bezglutenowa utrudnia uzyskanie wymaganej ilości błonnika, ponieważ znaczna część tej substancji pochodzi z pieczywa pełnoziarnistego, które zawiera gluten.
  • Ponadto mogą wystąpić niedobory składników odżywczych. Osoby stosujące dietę bezglutenową często nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości witamin z grupy B, w tym tiaminy, ryboflawiny, niacyny i kwasu foliowego. Może to stanowić zagrożenie dla układu sercowo-naczyniowego. Osoby bez celiakii mają zwiększone ryzyko chorób serca i naczyń, jeśli unikają glutenu. Eksperci tłumaczą to faktem, że taka dieta często prowadzi do wykluczenia produktów pełnoziarnistych, a tym samym do niewystarczającego spożycia błonnika.

Przeczytaj także:

Dwanaście produktów, które wspomagają zdrowie serca i naczyń krwionośnych.

„Należy zauważyć, że dieta bezglutenowa nie sprzyja utracie wagi. Co więcej, wiele Produkty bezglutenowe czasami zawierają więcej węglowodanów niż ich odpowiedniki zawierające gluten. „Badania naukowe nie dostarczają dowodów na to, że wyeliminowanie glutenu prowadzi do utraty wagi” – mówi dr Alessio Fasano, dyrektor Centrum Badań nad Celiakią i Oddziału Gastroenterologii i Żywienia Dziecięcego.

Fasano podkreśla również, że utrata wagi u osób na diecie bezglutenowej jest najprawdopodobniej spowodowana poprawą ogólnego stanu odżywienia, a nie wyłącznie wyeliminowaniem glutenu z diety.

Znajdowanie produktów bezglutenowych

Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) podkreśla, że ​​produkt musi mieć etykietę „bezglutenowy” na opakowaniu, jeśli spełnia określone kryteria.

  • nie zawiera glutenu w swojej oryginalnej postaci;
  • został przetworzony w celu wyeliminowania glutenu;
  • pomyślnie przeszedł certyfikację i testy na obecność glutenu w wyniku zanieczyszczenia krzyżowego;
  • może zawierają gluten w ilości poniżej 20 części na milion.

Produkty bezglutenowe są zazwyczaj oznaczone symbolem przekreślonego zboża. Na opakowaniu może być również napisane „bezglutenowy”.

Zdjęcie: Victor Metelskiy / iStock

20 ppm to minimalny poziom, jaki można wykryć w żywności za pomocą wysokiej jakości naukowych narzędzi analitycznych. Dla większości osób z celiakią to stężenie jest uważane za bezpieczne, dlatego stało się ono akceptowanym standardem w Stanach Zjednoczonych, Europie, Rosji i Chinach.

Przewodnik po rozpoczęciu diety bezglutenowej

  • Zwracaj uwagę na etykiety produktów spożywczych – często można w nich znaleźć niezauważalny gluten.
  • Przechowuj żywność zawierającą gluten i bezglutenową oddzielnie. Najlepiej jest używać różnych naczyń i sprzętów, ponieważ pomaga to zminimalizować ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego.
  • Zachowaj szczególną ostrożność podczas jedzenia w restauracjach. Nawet jeśli Twoje jedzenie jest bezglutenowe, mogło zostać ugotowane na tej samej desce lub usmażone ze składnikami zawierającymi gluten. Poinformuj kelnera, jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na tę substancję.
  • Wybierając mąkę do pieczenia, podaj Preferuj opcje oznaczone jako „bezglutenowe”. Dotyczy to nie tylko różnych rodzajów pieczywa, ale także mieszanek do gofrów, muffinek, spodów do pizzy i wielu innych produktów, które nie zawierają glutenu.
  • Uważaj na źródła glutenu poza żywnością. To białko występuje nie tylko w produktach spożywczych. Ze względu na swoje „lepkie” właściwości gluten jest dodawany do różnych produktów przetworzonych, a także do leków, kosmetyków i kompleksów witaminowych.

Przede wszystkim ważne jest, aby upewnić się, że dieta bezglutenowa jest dla Ciebie rzeczywiście zalecana – w tym mogą pomóc badania laboratoryjne. Jeśli tolerujesz gluten prawidłowo, nie musisz go rezygnować. Dowody naukowe nie potwierdzają, że dieta bezglutenowa jest korzystna dla zdrowych osób.