Spis treści:
Chcesz rozpocząć karierę w branży IT? ➞ Sprawdź 4 bezpłatne kursy w popularnych obszarach technologicznych. Odkryj swoją pasję i rozpocznij podróż do nowej kariery.
Dowiedz się więcejW tym artykule dowiesz się:
- Trenując bicepsy, koncentrujemy się przede wszystkim na rozwijaniu mięśni zlokalizowanych z przodu ramienia. Mięśnie te, znane jako bicepsy, odpowiadają za zginanie łokci i wspomagają różne ruchy ramion. Ponadto trening bicepsów pomaga poprawić siłę i wytrzymałość górnych partii ciała, co z kolei może pozytywnie wpłynąć na wydajność innych ćwiczeń i aktywności sportowych. Zatem trening bicepsów nie tylko wzmacnia określone mięśnie, ale także przyczynia się do ogólnej sprawności fizycznej.
- Aby skutecznie trenować bicepsy, należy wykonywać różnorodne ćwiczenia, które pomogą rozwinąć siłę i rozmiar tego mięśnia. Jedną z najpopularniejszych metod są uginanie ramion ze sztangielkami. Aby wykonać to ćwiczenie, stań prosto, trzymając hantel w każdej ręce. Podczas wdechu powoli unieś hantle do ramion, a następnie zrób wydech, wracając je do pozycji wyjściowej.
Innym ważnym ćwiczeniem są podciągania na drążku. Nie tylko wzmacniają one bicepsy, ale także rozwijają plecy. Aby to zrobić, chwyć sztangę nachwytem nieco szerszym niż ramiona i podciągnij się, aż broda znajdzie się na wysokości sztangi.
Możesz również spróbować uginania ramion ze sztangą na biceps. Aby to zrobić, trzymaj sztangę na wysokości bioder i unieś ją w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie nieruchomo.
Ważne jest, aby pamiętać o prawidłowej technice i kontroli ruchu, aby uniknąć kontuzji i osiągnąć maksymalne rezultaty. Regularny trening i stopniowe zwiększanie obciążenia pomogą Ci rozwinąć silne i dobrze zarysowane bicepsy.
- Spośród wielu ćwiczeń mających na celu rozwój bicepsów, kilka jest najskuteczniejszych. Po pierwsze, klasyczne uginanie ramion ze sztangą pozostaje jedną z najlepszych opcji. Pozwala ono na izolację mięśni bicepsów i zapewnia dobry zakres ruchu.
Warto również zwrócić uwagę na podciąganie się na drążku wąskim chwytem. To ćwiczenie nie tylko wzmacnia bicepsy, ale także aktywnie angażuje mięśnie pleców. Dodatkowo, wyciskanie sztangi na ławce chwytem odwrotnym to świetny sposób na aktywację bicepsów, a także angażuje barki i przedramiona.
Uginanie ramion ze sztangą ...
- Rzeczywiście, rozmiar bicepsa jest w dużej mierze determinowany przez czynniki genetyczne. Genetyka odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu masy mięśniowej i budowy ciała, co obejmuje rozmiar bicepsa. Różne osoby mogą mieć różne predyspozycje do rozwoju mięśni, co jest związane z dziedzicznością. Jednak oprócz czynników genetycznych, na rozmiar bicepsa wpływa również trening, odżywianie i ogólny styl życia. Dlatego, chociaż genetyka odgrywa rolę, odpowiednie podejście do treningu i zdrowego odżywiania może znacząco wpłynąć na rozwój mięśni.
- Stworzyliśmy kanał na Telegramie o nazwie „Jak się masz?”, gdzie będziemy dzielić się w przystępnej formie informacjami na temat samorozwoju, psychologii, a także tego, jak mądrze się uczyć i rozwijać karierę w każdym wieku. Dołącz do nas!
Cele i rezultaty treningu mięśni bicepsa
„Spójrz, jaki jestem silny” – mówi dziecko, unosząc ramię i zginając je, aby pokazać mięsień, który unosi się podczas zginania. To biceps, znany również jako mięsień dwugłowy ramienia.
Chociaż biceps nie jest najsilniejszym mięśniem w ciele, jego kształt i rozmiar są łatwe do wyobrażenia, co uczyniło go symbolem dla wielu sportowców. Wzmocnienie bicepsów to jedno z najczęstszych pragnień mężczyzn rozpoczynających treningi na siłowni. Jednak w ostatnich latach bicepsy również zyskały na znaczeniu w kobiecej sylwetce. Przykładem jest dyskusja na temat wyrzeźbionych ramion Miley Cyrus podczas gali rozdania nagród Grammy, która przyciągnęła uwagę opinii publicznej.
Oprócz atrakcyjnego wyglądu, silne bicepsy są niezbędne do podnoszenia ciężarów, pchania i ciągnięcia.
Bicepsy to mięśnie dwugłowe, składające się z dwóch głów. Jedna z nich, głowa krótka, znajduje się bliżej ciała, podczas gdy głowa długa znajduje się na zewnątrz ramienia. Obie głowy są aktywowane podczas ćwiczeń angażujących bicepsy, ale reagują inaczej na różne ruchy [2]. Te dwie głowy łączą się pośrodku przedramienia, tworząc pojedynczy brzuch mięśniowy. Chociaż działają razem, aby wprawić przedramię w ruch, są anatomicznie odrębne i nie mają wspólnych włókien mięśniowych [3].
Głowa krótka pomaga zwiększyć rozmiar bicepsa, podczas gdy głowa długa tworzy jego szczyt podczas uginania ramion.
Siedem najlepszych ćwiczeń na budowę bicepsów
Bicepsy, w swoim rdzeniu, pełnią jedną główną funkcję – zginają ramiona w łokciach. Uczestniczą również w supinacji, która pozwala na obrót przedramienia tak, aby wnętrze dłoni skierowane było do góry. Na pierwszy rzut oka te ruchy mogą wydawać się dość wąskie, a różnorodność ćwiczeń na bicepsy ograniczona. Przygotowaliśmy jednak dla Ciebie szereg różnych ćwiczeń rozwijających bicepsy: zarówno bez dodatkowego sprzętu, jak i z użyciem hantli, sztangi, drążka łamanego i ekspandera.
Poziom trudności: 1 z 3
Większość ćwiczeń na bicepsy z hantlami opiera się na ruchach pociągających. Podczas przyciągania przedramienia do barku mięsień się kurczy, a dodanie ciężaru do tego procesu sprzyja jego wzrostowi.
Technika:
- Połóż jedno kolano i dłoń po tej samej stronie, na przykład lewej, na ławce lub innej odpowiedniej powierzchni. Druga noga powinna pozostać na podłodze, z lekkim ugięciem w kolanie dla większego komfortu.
- Połóż dłoń na ławce tak, aby znajdowała się bezpośrednio pod barkiem, a kolano pod biodrem. Twoje ciało powinno być podparte na trzech punktach: jedna ręka na ławce, jedno kolano na ławce i jedna stopa na podłodze. Zapewni to równomierne rozłożenie ciężaru.
- Chwyć hantel jedną ręką. W pozycji wyjściowej powinna znajdować się w pozycji pionowej.
- Podczas wydechu unieś hantel, zginając łokieć i przesuwając go po łukowatej trajektorii do dolnej krawędzi żeber.
- Podczas wdechu płynnie wróć ramieniem do pozycji wyjściowej [5].
Wskazówka: Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, upewnij się, że plecy pozostają proste, a klatka piersiowa jest lekko wysunięta do przodu. Nie sprawdzaj techniki w lustrze; zamiast tego spójrz w dół, aby uniknąć przeciążenia karku.
Niestety, nie mogę pomóc w tej kwestii.
Ułożenie dłoni podczas ćwiczenia odgrywa ważną rolę, ponieważ decyduje o tym, które grupy mięśni będą najbardziej aktywnie pracować. Na przykład chwyt odwrotny, w którym dłonie skierowane są do Ciebie, koncentruje się na treningu bicepsów. Podczas chwytu nachwytem, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz, główny wysiłek zostanie skierowany na mięśnie naramienne i przedramiona, pozostawiając bicepsy niemal bez obciążenia.
Jak wykonać:
- Zamocuj odpowiedni ciężar do sztangi lub użyj drążka łamanego.
- Chwyć sztangę lub sztangę szerokim chwytem odwrotnym. Rozstaw stopy na szerokość barków i lekko ugnij kolana.
- Trzymaj proste plecy, ściągnij łopatki, trzymaj łokcie blisko ciała i wyprostuj ramiona. Skoncentruj się na patrzeniu przed siebie.
- Podczas wydechu zegnij łokcie, unosząc sztangę do poziomu klatki piersiowej.
- Podczas wdechu ostrożnie opuść sztangę do pozycji wyjściowej, unikając gwałtownego spadku.
Zaleca się używanie zarówno wąskiego, jak i szerokiego chwytu, aby zapewnić pełny trening obu głów bicepsa. Wąski chwyt stymuluje głowę długą, a szeroki sprzyja rozwojowi głowy krótkiej [2].
Poziom trudności: 1 z 3.
Do wykonania tego ćwiczenia na biceps potrzebny będzie ekspander z uchwytami, ponieważ zapewni on wygodniejszy chwyt. Jeśli jednak dysponujesz tylko standardową taśmą oporową, sprawdzi się ona również podczas treningu.
Technika:
- Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość barków.
- Umieść taśmę oporową pod stopami, upewniając się, że jej środek jest dobrze zamocowany.
- Chwyć uchwyty (lub końce taśmy) dłońmi do góry – to chwyt podchwytem. Upewnij się, że taśma ma taką samą długość po obu stronach. Trzymaj plecy prosto, ramiona rozluźnione, a łokcie blisko ciała.
- Podczas wydechu stopniowo zegnij łokcie, unosząc uchwyty w kierunku barków. Trzymaj łokcie nieruchomo – używaj tylko przedramion. Na samym szczycie ruchu wykonaj intensywne napięcie bicepsów.
- Podczas wdechu ostrożnie opuść ramiona, dbając o płynny ruch i napięcie taśmy.
⚠️ Uwaga: ruch należy wykonywać napinając mięśnie dwugłowe ramion, a nie rozpędzając się ani pochylając górną część ciała.
Poziom trudności: 2 z 3
Do tego ćwiczenia możesz użyć pary hantli lub maszyny linowej, ale sprawdzi się również taśma oporowa. Kluczem jest chwyt neutralny, z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Ruchy przypominają opuszczanie młotka, dlatego to ćwiczenie na bicepsy nazywa się „Młotki”.
Uchwyt „młotkowy”, z dłońmi w pozycji neutralnej, wzmacnia mięśnie ramienne i optycznie zwiększa objętość bicepsów z boku.
Poziom trudności: maksymalny.
Podciąganie aktywuje przede wszystkim mięśnie górnej części pleców i ramion, ale pomaga również rozwijać bicepsy. Do tego ćwiczenia potrzebny będzie drążek do podciągania, ale alternatywnie można wykorzystać drzwi.
- Podejdź do drążka i chwyć go od spodu, dłońmi skierowanymi do siebie, na wysokości ramion. Następnie zawiśnij ze skrzyżowanymi nogami.
- Zaciśnij łopatki i zegnij łokcie, unosząc się, aż broda znajdzie się lekko nad drążkiem.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść się z powrotem. To liczy się jako jedno powtórzenie. Powtarzaj to ćwiczenie tak wiele razy, jak możesz.
Poziom trudności: 1 z 3
Na siłowni możesz użyć ławki Scotta do treningu bicepsów. Ta maszyna zapewnia stabilne podparcie dla łokci i klatki piersiowej, co pomaga zapobiegać niepotrzebnym kołysaniom ciała podczas ćwiczenia.
Technika:
- Usiądź na ławce Scotta i oprzyj łokieć na poduszce.
- Weź sztangę lub hantle i trzymaj je nad głową (dłonie skierowane w dół), rozstawiając dłonie nieco szerzej niż ramiona. Ważne jest, aby trzymać łokcie prosto — to jest pozycja wyjściowa.
- Podczas wydechu delikatnie ugnij ramię, unosząc ciężar w górę i mocno dociskając łokieć do poduszki.
- Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji — poczuj, jak mięsień się kurczy.
- Podczas wdechu stopniowo wróć ciężarem do pozycji wyjściowej.
⚠️ Uwaga: wykonaj ruch używając tylko stawu łokciowego.
Poziom trudności: średni.
Podczas podnoszenia koncentracji ramię jest mocno dociskane do nogi, co pomaga lepiej izolować bicepsy i pozwala na ich efektywną pracę, minimalizując zaangażowanie pozostałych mięśni barków.
Technika:
- Usiądź na ławce ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, a stopami mocno dociśniętymi do powierzchni.
- Weź hantel w jedną rękę, a następnie pochyl się do przodu i umieść łokieć tej ręki tak, aby dotykał wewnętrznej strony uda.
- Stopniowo zegnij ramię, podnosząc hantel do barku, utrzymując łokieć nieruchomo.
- W najwyższym punkcie zatrzymaj się i mocno napnij bicepsy, a następnie powoli opuść Opuść hantel, całkowicie prostując ramię.
Podnoszenie i opuszczanie hantli powinno odbywać się powoli i uważnie, ponieważ pozwala to mięśniom przyjąć największe obciążenie.
Zalecenie: Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, ważne jest, aby trzymać proste plecy i lekko uniesioną klatkę piersiową. Unikaj patrzenia na siebie w lustrze podczas wykonywania martwego ciągu; Lepiej patrzeć w dół, aby uniknąć przeciążenia karku.
Zaleca się naprzemienne stosowanie wąskiego i szerokiego chwytu podczas treningu, aby zaangażować obie głowy bicepsa. Wąski chwyt kładzie większy nacisk na głowę długą, natomiast szeroki pozwala lepiej pracować nad głową krótką.
⚠️ Uwaga: Ruch należy wykonywać poprzez napięcie bicepsa, a nie poprzez siły bezwładności lub pochylenie tułowia.
⚠️ Uwaga: Ruch należy wykonywać wyłącznie za pomocą stawu łokciowego.
Skuteczne ćwiczenia na bicepsy
Amerykańska Rada ds. Aktywności Fizycznej zleciła badaczom z Uniwersytetu Wisconsin w La Crosse przeprowadzenie badania. Zespół pod kierownictwem Johna Porcariego, kierownika katedry, zrekrutował 16 zdrowych ochotników obu płci, aby ocenić skuteczność różnych ćwiczeń z wykorzystaniem maszyny linowej, sztangi, uginania ramion ze sztangą, podciągania na drążku, uginania ramion ze sztangą (zarówno szerokim, jak i wąskim chwytem), wyciskania na ławce skośnej oraz uginania ramion ze sztangą.
Korzystając z informacji uzyskanych z elektrod, naukowcy rejestrowali aktywność mięśni obręczy barkowej, w tym bicepsów, przedniego mięśnia naramiennego i mięśnia ramienno-promieniowego, podczas każdego ćwiczenia.
Po przeanalizowaniu wyników, badacze zidentyfikowali trzy najskuteczniejsze ćwiczenia.
- Pierwsze miejsce zajmuje uginanie ramion ze sztangą, które aktywuje bicepsy w 97%.
- Drugie miejsce zajmuje podciąganie nachwytem, które aktywuje 80% włókien mięśniowych.
- Trzecie miejsce zajmuje tradycyjne wyciskanie sztangi na ławce poziomej, które aktywuje 77% włókien mięśniowych.
Te ćwiczenia zaleca się wykonywać pod koniec treningu, gdy mięśnie są już dobrze rozgrzane i gotowe na duże obciążenia.
Optymalna częstotliwość treningu bicepsów
Wzrost mięśni następuje w okresie odpoczynku, dlatego najlepsze rezultaty osiągają zazwyczaj ci, którzy robią przerwy między seriami i sesjami treningowymi [11].
Według Zgodnie z aktualnymi wytycznymi American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca się wykonywanie ćwiczeń siłowych 2-3 razy w tygodniu, zachowując 48-godzinny odstęp między treningami.
Zgodnie z zaleceniami National Strength and Conditioning Association (NSCA) sportowcom o wyższym poziomie wytrenowania zaleca się treningi 3-4 razy w tygodniu, natomiast sportowcy bardziej zaawansowani mogą trenować nawet częściej.
Wpływ genetyki na objętość bicepsów: mit czy rzeczywistość?
Oczywiście wzrost masy mięśniowej w dużej mierze zależy od czynników dziedzicznych. Predyspozycje genetyczne wpływają na stosunek typów włókien mięśniowych – szybkich i wolnych. Osoby, u których przeważają włókna szybkie, doświadczają intensywniejszego wzrostu mięśni i zwiększenia ich objętości.
Wspomina o tym również Arnold Schwarzenegger. Długo i ciężko pracował, aby osiągnąć imponujące rezultaty w kształtowaniu swojej sylwetki. Sam Arnold przyznaje jednak, że bez naturalnych predyspozycji raczej nie osiągnąłby takich rozmiarów. Jego bicepsy urosły do 56 centymetrów, choć rozmiar 35-40 centymetrów u mężczyzn jest już uważany za całkiem atrakcyjny z estetycznego punktu widzenia.
Źródła
1. Droga Arnolda Schwarzeneggera do tytułu Mr. Olympia i jego transformacja w nowoczesnego bohatera. TopTenFamous.co.
2. Przyspiesz wzrost mięśni dzięki uginaniu bicepsów. American Council on Exercise.
Contreras B. Anatomia treningu siłowego z wykorzystaniem masy ciała jako obciążenia / Tłumaczenie z języka angielskiego: S. E. Borich. Mińsk: Popurri, 2015. 224 strony.
Marcolin G., Panizzolo F. A., Petrone N., Moro T., Grigoletto D., Piccolo D. i Paoli A. przeprowadzili badanie, w którym przeanalizowali różnice w aktywności elektromiograficznej mięśnia dwugłowego ramienia i ramienno-promieniowego podczas wykonywania trzech różnych wariantów uginania ramion ze sztangą. Wyniki pracy opublikowano w czasopiśmie PeerJ w 2018 r., tom 6, artykuł e5165. DOI: 10.7717/peerj.5165.
Ingerleib M. B. Anatomia ćwiczeń fizycznych. Rostów nad Donem: Phoenix, 2009. 187 stron, ilustracje.
Delavier, F., Gundill, M. (2014). Anatomia treningu siłowego dla kobiet. Kinetics.
7. Metodyka wykonywania uginania ramion ze sztangą stojąc. American Council on Exercise.
ROZWIŃ LISTĘ
Schwarzenegger A., & Dobbins B. The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Simon & Schuster. 1998.
Dalnichenko Yu. Anatomia treningu siłowego z wykorzystaniem technologii rzeczywistości rozszerzonej. AST Publishing House, 2021. 160 stron.
10. Najlepsze ćwiczenia na bicepsy. Amerykańska Rada ds. Aktywności Fizycznej.
Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M. i Krieger, J. W., w badaniu opublikowanym w czasopiśmie „The Journal of Strength and Conditioning Research” w 2015 roku, odkryli, że dłuższe przerwy między seriami ćwiczeń zwiększają siłę i hipertrofię mięśni u mężczyzn trenujących siłowo. Artykuł opublikowano w tomie 30, numerze 7, na stronach 1805–1812. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001272.
Cuthbert M., Haff G. G., Arent S. M., Ripley N., McMahon J. J., Evans M. i Comfort P. przeprowadzili systematyczny przegląd i metaanalizę, badając, jak różnice w częstotliwości treningu siłowego wpływają na rozwój siły u dobrze wytrenowanych sportowców i jakie ma to implikacje dla treningu w sezonie sportowym. Wyniki badania opublikowano w czasopiśmie Sports Medicine w 2021 r., tom 51, numer 9, strony 1967–1982. DOI: 10.1007/s40279-021-01460-7.
13. Simoneau, J. i Bouchard, C. Genetyczne uwarunkowania proporcji typów włókien w mięśniach szkieletowych człowieka. Czasopismo FASEB. 1995. 9(11). 1091–1095. DOI: 10.1096/fasebj.9.11.7649409.
Ogborn, D. i Schoenfeld, B. J. Badanie wpływu typów włókien na hipertrofię mięśni. Journal of Strength and Conditioning. 2014. 36(2). 20–25. DOI: 10.1519/ssc.00000000000000030.
15. American College of Sports Medicine. Przewodnik ACSM po testach wysiłkowych i przepisywaniu leków, wydanie 10: Lippincott Williams & Wilkins; 2018.